COS'E' HIIT?

L’HIIT è un allenamento intervallato ad alta intensità che si può applicare allo Sport ed al Fitness sia ad amatori che ad atleti di elite, con effetti diversi e ben precisi.

E' una metodologia di allenamento che viene svolta da oltre 100 anni da parte di tanti atleti e allenatori. Questi hanno sviluppato metodi di allenamento che si sono dimostrati via via sempre più efficaci. Tutto ciò però, senza avere una certezza e senza capire i motivi di fondo. Infatti questi allenamenti ad alcuni atleti dava grandi risultati mentre ad altri no. 

L'inefficacia su alcuni e l'estrema efficacia su altri ha spinto diversi ricercatori sportivi ad approfondire il tema dei lavori ad intervalli, studiando cosa avveniva durante una sessione di allenamento. Sono state fatte molte ricerche ed il sito Pub-med è ricco di studi che spiegano per quale motivo questo tipo di attività da ottimi risultati.

Quindi atleti di tutto il mondo si sono sottoposti a questo tipo di allenamento, utilizzando diversi protocolli e gli esperti hanno valutato gli effetti nel breve, medio e lungo termine di ogni singolo parametro fisiologico.

Con l'HIIT ed  opportune modifiche e manipolazioni possiamo arrivare esattamente dove vogliamo in maniera “semplice”, ovvero prevedendo una azione “dose-riposta” efficace.
Cosa possiamo variare? Possiamo calibrare l’intensità, aumentare la durata dell’intensità, aumentare o diminuire il numero delle ripetizioni, variare la modalità del recupero, adottando un recupero passivo o attivo .

Dopo questa breve premessa su cos'è HIIT veniamo al metodo 30-20-10.

METODO 30-20-10 DA DOVE NASCE

E' stato ormai confermato, grazie a numerose ricerche, che i protocolli di HIIT funzionano. Ovviamente ogni protocollo aiuta a migliorare determinate caratteristiche. Con questo protocollo, 30-20-10, andremo ad allenare la resistenza e la velocità.Infatti le zone di potenza idonee per svolgere questa attività sono Z1 -Z3 -Z7, rispettivamente Recupero attivo, Tempo,  Neuromuscolare, che per  chi non adotta il sensore di potenza si può tradurre in 60%FCmax - 75%FCmax - a tutta (10" sono troppo brevi per dare un indicazione precisa della frequenza cardiaca).

 E' stato altresì verificato che questo tipo di esercizio apporta una serie di benefici :

1. migliore prestazione sportiva
2: diminuzione della pressione arteriosa
3: riduzione del tasso di colesterolo
4: riduzione dello stress emotivo
5: più grasso bruciato
6: metabolismo riattivato
7: migliore attività cardiovascolare

Uno studio del 1996 compiuto al Baylor College of Medicine (a Houston, in Texas) ha rivelato che i soggetti che hanno seguito un allenamento HIIT su cyclette hanno bruciato una quantità sensibilmente superiore di calorie durante le 24 ore successive all'allenamento rispetto ai soggetti che hanno pedalato con intensità moderata a sforzo costante.

Questo ad indicare che questo tipo di esercizio, a differenza delle attività aerobiche, è decisamente molto più performante nell'attività di brucia grasso, sopratutto per la sua capacità di aumentare il metabolismo basale.

Lo sostiene la ricerca dell’University of Copenhagen diretta dal professore di fisiologia Jens Bangsbo di cui ha parlato il The New York Times. Lo studio ha verificato che eseguendo in ripetizione intervalli intensi di attività sportiva ci si mantiene più in forma e si diventa più veloci e più sani.

La vera sfida per Bangsbo era quella di ideare un tipo di allenamento che fosse alla portata di tutti e, soprattutto, che le persone sarebbero riuscite a portare avanti con costanza. Lo studio diede alla luce, dopo varie ipotesi, alla sessione di training 30-20-10

COME SVOLGERE QUESTA ATTIVITA'

Veniamo all'atto pratico dell'allenamento ad alta intensità ad intervalli 30-20-10. E' tutto molto banale anche se al primo momento ci si sentirà un po' in imbarazzo.

Il posto più sicuro, tranquillo e che ti da la certezza della perfetta ripetibilità è a casa sui rulli o sulla spinbike. Questo però non ti vieta di farlo all'aperto, sia in salita che in pianura. Il problema all'aperto sono le troppe distrazioni ed eventuali pericoli.

Comunque lo scopo e quello di mantenere una cadenza di pedalata costante per tutto il periodo dell'esercizio dove per 30" pedaleremo senza carico, in zona 1 denominata recupero attivo, per 20" successivi pedaleremo in zona 3 denominata tempo e gli ultimi 10" in zona 7 denominata neuromuscolare.

E' quindi necessario ripetere questo esercizio per 5 minuti consecutivi ti faccio un esempio :

30"Z1-20"Z3-10"Z7-30"Z1-20"Z3-10"Z7-30"Z1-20"Z3-10"Z7-30"Z1-20"Z3-10"Z7-30"Z1-20"Z3-10"Z7 per un totale di 5' di lavoro.

Al termine fai una pausa di 1' se sei ben allenato 2' se invece non lo sei.

Poi riprendi dall’inizio e ripetilo per quattro volte. Fai una pausa di1' o  2′ e poi ripeti ancora le 5 sequenze da 30″-20″-10″.

In totale quindi di lavoro attivo avrai 5'x 4 volte = 20' che diventeranno 20' + 4 (o 8') di recupero + riscaldamento e defaticamento. Morale in un ora avrai svolto un lavoro importante che se lo traduciamo in un lavoro aerobico sicuramente saremo sopra le 3h.

Questo tipo di esercizio, oltre a permettere di risparmiare parecchio tempo, essendo così dinamico e non noioso come un uscita in aerobico, ti tiene mentalmente occupato e quindi il tempo passa quasi senza neanche rendersene conto.​

ANALISI DELLA PERFORMANCE

Dal grafico è interessante capire alcune cose. 

Il carico di lavoro durante tutta la sessione è costante e ripetitivo. Come detto precedentemente si lavora 30" Z1 - 20" Z3 - 10" Z7. E' evidente come ad ogni sessione a parità di carico esterno, Watt espressi sui pedali, il carico interno aumenta in modo lineare ad ogni ripetuta, anche se il recupero tra ogni ripetuta è ottimale. E' altresì evidente come dalla seconda alla quarta ripetuta la fatica provata è comunque costante. Questo a dimostrazione di come si abbiano adattamenti centrali importanti.

IN CONCLUSIONE

Questo tipo di interval training ti permette di aumentare la tua efficienza – più veloce, maggiore resistenza etc. – rendendo la sessione di allenamento piacevole e non noiosa, come hanno dichiarato i 132 corridori non professionisti che hanno partecipato alla ricerca.

1. RISPARMI TEMPO

2. TI ALLENI DIVERTENDOTI

3. OTTIENI RISULTATI PIU' VELOCEMENTE