Premessa

Negli ultimi anni, grazie anche ad una drastica diminuzione dei prezzi, il sensore di potenza ha preso sempre più piede anche nell'universo del pedale amatoriale.

E' indiscutibile quanto con il PM (Powermeter) si riescano a svolgere allenamenti più precisi e soprattutto senza il rischio di cadere nel sovrallenamento ma è altresì vero che molti amatori ancora oggi sono restii a questo tipo di strumento e preferiscono allenarsi utilizzando il cardiofrequenzimetro.

Allenarsi con questo strumento è possibile ed è stato fatto per decenni ma è indispensabile conoscere lo strumento, conoscere la fisiologia umana e soprattutto avere un metodo di allenamento.

Allenarsi con il cardiofrequenzimentro (CF)

La prima cosa in assoluto che va fatta è trovare la frequenza cardiaca massima FCmax attraverso un test massimale.

Il test va svolto dopo almeno due giorni di riposo, possibilmente ben nutriti (almeno 3h prima), ben idratati e a seguito di un periodo tranquillo, lontano da stress lavorativo etc.

Questo test massimale, porterà l'atleta al massimo delle sue possibilità e raggiungerà un valore di FCmax.

Per chi fa sport questo valore non sarà il classico 220-età, ma potrà essere senz'altro più alto o, come nel caso di un atleta con cui collaboro, molto più basso a causa della bradicardia.

Una volta individuata la FCmax la prendiamo come valore massimo ovvero il 100% ed andremo ad utilizzare le varie percentuali per definire le zone di FCmax% ed i relativi ritmi di allenamento che vedremo a breve.

E' importante tenere presente due principali problemi per chi si allena con la FCmax%.

1. Con FCmax misurata e quindi precisa, per raggiungere una certa FCmax% con determinati esercizi, si rischia di fare molto più del necessario se l'esercizio non da il tempo al cuore di raggiungere la Fc desiderata. Ad esempio se con una ripetuta di un minuto chiedo di raggiungere 85% di FCmax, l'atleta spingerà un rapporto molto importante per raggiungere tale soglia, cosa che magari non era lo stimolo che si voleva provocare. Questo potrebbe portare l'atleta ad una condizione di sovrallenamento.

2. Allo stesso modo però, impostando resistenze troppo basse, il rischio è quello di non allenarsi in modo adeguato.

Questi problemi si noteranno soprattutto nelle fasi iniziali della preparazione, fintanto che l'atleta non imparerà in autonomia a gestire i carichi per il raggiungimento della frequenza cardiaca di riferimento.

Nei lavori indoor diventa semplice con un rullo smart, leggermente più complicato con una spinbike. Outdoor dipende molto dalla strada e dalle condizioni meteo.

Come svolgere il Test Fcmax

1. Eseguire un riscaldamento ad andatura media fino a che non sentiamo i muscoli pronti allo sforzo, suggerisco quindi una durata di almeno mezz'ora.

2. Si inizia il test innestando un rapporto che ci permetta di mantenere 80 rpm con una certa facilità.

3. Azzeriamo il cronometro oppure premiamo il tasto loop sul ciclocomputer e pedaliamo per 2 minuti.

4. In questi due minuti cerchiamo di mantenere tra le 80 e le 90rpm.

5. Al termine dei 2 minuti innestiamo un rapporto più lungo.

6. Ripetiamo il punto 4 e 5 finche raggiungiamo un rapporto che non ci consente di pedalare tra le 80-90rpm.

7. A questo punto eseguiamo uno sprint fino a consumare ogni briciolo di energia a disposizione.

8. Scarichiamo i dati dal ciclocomputer su Strava o Garmin o Wahoo, o Trainingpeaks o dove volete e prendete il valore massimo della FC raggiunta.

Il valore di FCmax poi andrà, per facilità di utilizzo e di interfacciamento con il trainer, trasformato in % di Fcmax.

I ritmi di allenamento

Le zone di allenamento, utilizzando il cardiofrequenzimetro, saranno 5 e faranno come riferimento alla FCmax. Avremo quindi:

Lento (50-60% della FCmax):
Questo ritmo serve per riscaldarsi all’inizio dell’allenamento e per defaticarsi alla fine. È utilizzato anche negli allenamenti di scarico (ad es. il giorno precedente o il giorno dopo una gara).

Lungo (60-70% della Fcmax):

È il ritmo utilizzato in pianura durante la distanza, per lunghi periodi di tempo.

Medio (70-80% della Fcmax):
Si impiega in pianura per ripetute dai 15 ai 30 minuti ed in gara per lunghi periodi. In salita quando viene fatta una salita in scarico, oppure durante le ripetute delle RF (Resistenza alla Forza ).

Soglia (80-90% della Fcmax):
Ritmo utilizzato in allenamento, sia in pianura che in salita, proprio per migliorare la velocità di soglia. I carichi di lavoro vanno graduati bene e con incrementi progressivi durante le settimane della tabella. Si può partire con ripetute di 3 minuti fino ad arrivare a 15-20 minuti. In gara: ritmo delle cronometro e delle fughe (in pianura) e delle salite (quasi sempre).

Sopra-soglia (90-100-% della Fcmax):
Questo è un ritmo molto impegnativo, dove i muscoli accumulano grandi quantità di acido lattico, se viene mantenuto per più di 1-2 minuti. In allenamento viene utilizzato con ripetute brevi (da pochi secondi ad un massimo di 90”), in gara più a lungo, specie nelle gare amatoriali brevi come può essere il crosscountry o il ciclocross.

A seconda della zona cardiaca in cui ci alleniamo stiamo facendo un allenamento aerobico (zone 1, 2 e 3) o anaerobico (zone 4 e 5). Lavorando in regime aerobico vengono consumati principalmente grassi (lipidi) per la produzione dell’energia e favorisce lo sviluppo della resistenza agli sforzi. Lavorando in regime anaerobico invece vengono consumati principalmente gli zuccheri (glucidi) per fornire l’apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto a quello aerobico.

Come faccio a sapere se mi sto allenando bene?

Abbiamo diversi modi per capirlo. Il primo è quello di svolgere dei test su strada e prendere un tratto di riferimento.

Se oggi faccio 1000m di strada al 5% di pendenza in 3' verifico dopo un mese di allenamenti se ho ridotto il tempo di percorrenza.

E' un metodo un po' empirico perché condizionato da molti fattori.

L'altro metodo, molto più preciso, è di misurare la frequenza cardiaca a riposo.

Questo è un valore importante anche come indicatore dello stato di salute in generale. Allenarsi in bicicletta impone uno stimolo cardiaco che, per mantenere alta sia l'efficienza che l'ossigenazione cellulare, innalza la frequenza cardiaca per portare più sangue e più lontano verso tutti i capillari. 

Questa stimolazione, al termine dell'allenamento, mette in atto il processo di supercompensazione.

In sostanza il nostro organismo, grazie alla continua stimolazione, migliora se stesso e si predispone ad affrontare lo stesso stimolo stressante se si dovesse ripresentare in futuro.

Il cuore , essendo un muscolo, come tale si comporta se viene allenato. Ovvero aumenta la sua ipertrofia e di conseguenza la sua gittata cardiaca riducendo cosi i battiti a riposo.

Per un soggetto allenato dunque avere una bassa frequenza cardiaca a riposo è sinonimo di uno stato di salute elevato. Questa caratteristica, definita in termine medico “bradicardia”, è positiva perché il cuore muove più sangue con meno battiti, si affatica meno ed è quindi più allenato. Ovviamente questa condizione  è favorevole se dovuta all'allenamento, lo è senz'altro di meno se dovuto a patologie.

Una persona ha un cuore bradicardico se il battito è inferiore a 60bpm, ha un battito normale tra le i 60 ed i 100bpm. E' invece tachicardico se compie più di 100bpm a riposo. 

Come possiamo capire se l'allenamento del giorno prima ha avuto effetto e soprattutto se il mio organismo ha recuperato (supercompensato)  ed è ricettivo ad una nuova stimolazione?

HRV - Variabilità Cardiaca 

Utilizzare l'HRV, ovvero Heart Rate Variability, o variabilità cardiaca.

Se vuoi approfondire l'argomento ti invito a cliccare sul link qui sopra. Ora voglio solo affrontare l'atto pratico nell'utilizzo di questo strumento.

Ci sono diverse applicazioni per cellulare dedite a svolgere questa funzione. Io personalmente e per praticità utilizzo HRV4Training, è a pagamento, ma unatantum.

con HRV4Training possiamo misurare ogni mattina appena svegli la nostra HRV. Questa applicazione, grazie alla sincronizzazione con Strava , è in grado di dirci se quel giorno siamo o meno predisposti a sostenere una seduta di allenamento.

Sapere se siamo ricettivi agli stimoli o meno è indispensabile per gestire il carico di allenamento ed evitare di incorrere in situazioni sfavorevoli come il sovrallenamento.

Oltre ad HRV l'applicazione ci da anche l'andamento dei battiti cardiaci a riposo. Se i battiti hanno una tendenza al ribasso, durante il periodo della preparazione atletica, è un buon segnale e ci dice stiamo andando nella giusta direzione.

Di seguito degli screenshot dell'andamento dei miei battiti cardiaci a riposo durante la scorsa stagione agonistica.

Queste tre immagini ci mostrano come nelle fasi in cui l'andamento della frequenza cardiaca a riposo è bassa lo stato di forma è migliore, mentre quando ci si ferma o si rallenta, il cuore deallenato, torna a battiti maggiori.

Conoscere e valutare la propria frequenza cardiaca a riposo è importante dunque per capire l’impatto dell’allenamento sul proprio organismo, oltre a tenere sotto controllo l’eventualità di un sovrallenamento.

Quest’ultimo è una vera e propria patologia, dovuta a un eccesso di allenamento effettuato senza un adeguato recupero tra le varie sessioni. Si può manifestare con stanchezza eccessiva, sonnolenza, apatia e soprattutto ha un’influenza sulla frequenza cardiaca.

Infatti spesso si capisce di essersi “ammalati di allenamento” perché la frequenza cardiaca è molto alta anche con intensità basse oppure non aumenta nonostante s’incrementi lo stimolo allenante. Per questo è bene controllare la propria frequenza cardiaca a riposo per verificare di non essere incappati nel sovrallenamento. Se i bpm a riposo sono improvvisamente più alti del necessario, potrebbe essere sinonimo di un problema. Un modo efficace per fare questa verifica è indossare il cardiofrequenzimetro durante due o tre notti di fila e valutare i valori registrati: solitamente sono sempre più alti della media. In questo caso è meglio sospendere l’attività, riposarsi e nei casi più gravi rivolgersi al proprio medico.

 Conclusione

Allenarsi utilizzando solo il cardiofrequenzimetro è possibile. E' stato fatto per decenni anche dai professionisti. E' evidente, proprio in ambito professionistico, come l'uso dei Powermeter abbia spostato le prestazioni molto più in alto.

Per allenarsi con il CF è importante stare attenti alla FC a riposo misurata per più giorni al mattino appena svegli.

Richiede un po' più di attenzione e comunque certi esercizi possono esser difficili da monitorare ma tutto si può fare con attenzione.

Il suggerimento che do sempre è di evitare il fai da te perché il rischio è sempre quello di gettare inutilmente tempo alla ricerca di una condizione che non arriva.