Premessa

Qualche anno fa, grazie a delle promozioni sui social, ebbi il piacere di imbattermi in GianMario Migliaccio.

Grazie a GianMario e ad i corsi che ha messo a disposizione nella sua piattaforma SportScience Academy ho potuto conoscere il metodo scientifico a servizio dell'attività sportiva.

Prima di allora, gli allenamenti che seguivo, non avevano basi scientifiche ovvero era tutto piuttosto improvvisato ed empirico anche se i risultati comunque arrivavano.

I ricercatori scientifici in ambito sportivo, grazie alla loro ricerca, hanno individuato delle metodologie di allenamento in grado di migliorare le prestazioni atletiche in vari ambiti metabolici.

Questi studi hanno messo in evidenza come l'allenamento ad alta intensità, svolto per un breve periodo, potesse equivalere o in alcuni casi essere migliore degli allenamenti estensivi, ovvero con un maggior volume.

GianMario ha avuto il merito di divulgare, attraverso una serie di corsi ed una serie di libri, questa nuova mentalità. Non voglio attribuire a lui i meriti, ma credo che un approccio diverso alla preparazione atletica, abbia permesso ai nostri atleti di raggiungere livelli insperati in questo 2021, vedi olimpiadi, calcio e ciclismo.

Il primo libro divulgativo di GianMario fu proprio formula HIIT, dove al suo interno si possono trovare numerose ricerche scientifiche in seno al HIIT ed ai vari benefici che questa pratica può portare.

HIIT moda o risultati reali?

Come sempre accade nel mondo del fitness tutto quello che è novità e promette risultati in poco tempo si trasforma in marketing.

Anche HIIT non è esule da queste dinamiche. In rete si trova ormai di  tutto e di più in seno al HIIT. Corsi di HIIT, allenamenti con protocollo Tabata (tra l'altro un marchio registrato), ed altre diavolerie simili.

Spesso l'allenamento ad alta intensità viene  "venduto" come  ottimo strumento per perdere massa grassa. 

La cosa straordinaria è che funziona ed è tutto vero. Seguire un determinato protocollo, con delle determinate serie, svolte più giorni a settimana per diverse settimane sicuramente permetterà la riduzione della massa grassa. C'è un però. Va seguito il protocollo alla lettera!!! In alternativa non sapremo mai se potrà avere o meno effetto.

Inoltre, per alta intensità, si intende andare a tutta! Chi si approccia a questa metodologia per dimagrire difficilmente è in grado di sostenere alte intensità ed inoltre dovrebbe aver superato dei test medici che garantiscano che il proprio sistema cardiovascolare sia in grado di sostenere questi sforzi.

Penso alla persona che non ha mai fatto sport in vita sua, che è in sovrappeso e voglia cimentarsi in allenamenti HIIT (che trova in rete) per cercare di dimagrire. Magari trova chi propone il Tabata (ricordo un marchio registrato) e prova a farlo. Non riuscirà mai a seguire il protocollo reale. Forse riesce a sostenere 2 ripetute delle 8 previste. (Tabata training)

Senza offendere nessuno, ma una persona normale non allenata non è in grado di sostenere per 20" il 170% del VO2max (ammesso che lo conosca) e recuperare 10" per poi ripetere tutto per 8 volte.

Neppure io che faccio sport da quando avevo 6 anni riesco a svolgere il protocollo in modo corretto.

Quindi chi propone protocolli Tabata in realtà vende fumo oppure ha creato un workout simil tabata e lo spaccia per tale.

Lo ripeterò fino allo sfinimento, fatevi aiutare da chi conosce la materia, non improvvisatevi, non seguite corsi a caso, potreste rischiare di farvi del male.

HIIT e Ciclismo

I lavori ad intervalli ovvero l'Interval Training esiste da molti anni. Uno dei lavori ad intervalli più noti nel mondo del ciclismo è senza dubbio il 40-20, dove per 40" vai a tutta e per 20" si recupera.

La vecchia scuola, anche nel ciclismo professionistico, prevede delle attività di interval training inserite in uscite di fondo. Oppure al mattino svolgono attività di fondo e nel pomeriggio lavori ad alta intensità o viceversa a seconda del tipo di risultato che si vuole ottenere. Questo modo di lavorare viene classificato come allenamento Polarizzato, dove le zone di allenamento sono a bassa intensità per alto volume e alta intensità a basso volume. Ovviamente per fare questo genere di attività è necessario avere molto tempo che solo un professionista o pensionato possono avere.

Anche HIIT è ovviamente un Interval Training, l'unica differenza, se vogliamo, è che i protocolli HIIT sono nati da studi scientifici. 

Occorre innanzitutto spiegare cos'è l'allenamento HIIT per capire cosa rappresenta.

HIIT o High Intensive Interval Training o allenamento ad alta intensità è una metodologia di allenamento che prevede delle fasi attive ad alta o altissima intensità (6"- 10" - 20" - 30") e delle fasi di recupero che possono essere attive o passive.

La ricerca scientifica ha dimostrato che per ogni tipo di allenamento HIIT a seconda dell'intensità ma soprattutto in base ai tempi di recupero, si vanno a migliorare aspetti legati al metabolismo energetico.

In poche parole, con alcuni HIIT stimoliamo il metabolismo dei grassi, con altri quello dei carboidrati e con altri quello dei fosfati. 

Risulta cosi una pratica intelligente da inserire in un programma di allenamento per migliorare questi aspetti e ridurre i tempi di esecuzione.

Ecco che la riduzione dei tempi permette ad HIIT di diventare una  pratica ottima da seguire per le persone che tempo ne hanno poco.

Ovviamente è necessario conoscere i protocolli ed inserirli nella preparazione in modo corretto, cosi da permettere all'atleta di svolgere anche altre attività fondamentali per la pratica del ciclismo.

Infatti non devono essere allenate solo le componenti metaboliche, ma la forza e la tecnica di pedalata vanno sempre abbinate ed allenate tutto l'anno.

Siccome le fasi di intensità sono riferite a valori di "ALLOUT" (fuori tutto), a % del Vo2max (generalmente sopra il 100%) o la FCmax percentuale (solitamente tra il 92%-95%) vien da se pensare che l'atleta, prima di approcciarsi a questa metodologia debba avere un buon condizionamento di base.

Personalmente lo inserisco sempre dopo un mese di pre condizionamento  fisico generale, cosi da permettere agli atleti di poter esprimersi al meglio in questi protocolli, evitando tra l'altro di incorrere in indesiderati infortuni.

PROTOCOLLI HIIT PIU' CONOSCIUTI

Cercando su internet si troveranno molti protocolli, alcuni riconosciuti a livello scientifico, altri adattati e reinventati da persone più o meno autorevoli. In questo articolo verranno illustrati velocemente alcuni dei protocolli originali che hanno segnato un punto di svolta nell’ allenamento mondiale ad alta intensità.

Tabata (marchio registrato)

• 20” all-out al cicloergometro ad 85 rpm
• Recupero passivo di 10”
• Inizialmente 6 cicli, una volta adattati all’allenamento ne verranno fatti 8. Se si raggiunge l’ottavo ciclo senza decrementi di intensità verrà chiesto un aumento di potenza di 11 watt
• Intensità di circa il 170% del VO2max
• Durata: 6 settimane per 4 giorni a settimana
• Il quinto giorno va eseguito un allenamento di 30’ ad intensità costante.

L’allenamento viene regolato dall’intensità di lavoro, se non si riescono a terminare tutti gli 8 cicli la sessione finisce, se invece vengono terminati senza diminuzioni di intensità, verrà richiesta una maggiore potenza espressa.

Bangsbo 30-20-10

• 30” di attività ciclica a bassa intensità
• 20” di attività a media intensità
• 10” all-out
• Si riparte subito con i 30” a bassa intensità, ripetendo il tutto per 5 cicli completi
• 2’ di recupero (passivo o con camminata)
• Ripetere nuovamente i 5 cicli con le stesse modalità

Gibala

• Sulla bike, 60” al 95-100% del VO2max
• Recupero attivo: pedalare a 30 watt di potenza per 75”
• 8 cicli per i primi 2 allenamenti
• 10 cicli per i secondi 2 allenamenti
• 12 cicli per gli ultimi 2 allenamenti

Durata: 3 giorni a settimana per 2 settimane

Lo scopo degli allenamenti HIIT è quello di far fallire chi sta eseguendo i vari protocolli, per poter andare ad allenare e migliorare i deficit che non hanno permesso di concluderli.

Conclusione

Come detto precedentemente gli allenamenti HIIT non allenano la tecnica e non allenano la parte muscolare del corpo, non sono sport specifici. Non è pensabile di fare la differenza nel ciclismo allenandosi solo con HIIT ma al contrario non si può pensare di ottenere dei risultati evidenti senza farlo.

 I protocolli HIIT allenano la parte metabolica del corpo, consentendo a chi li esegue di sentire meno fatica, sentirla sempre più tardi nel tempo, e di recuperare prima.

Allenamenti di questo tipo sono fondamentali per ogni  ciclista , soprattutto per migliorare la parte del recuperò dopo un allungo, uno sprint o un cambio di ritmo.

Fondamentale è il fatto di ottenere risultati in termini di prestazioni anche per attività steady state di lunga durata, potendo allenarsi per un tempo relativamente breve rispetto a quelli sport specifici. In termini di dimagrimento i miglioramenti non sono tanto a livello di una maggior perdita di massa grassa, quanto ad una riduzione del tempo necessario per ottenere tale perdita ( secondo una recente review il 40%  in meno).

Gli allenamenti HIIT possono essere proposti a tutti ma intensità elevate come quelle dei vari protocolli devono essere tenute sempre sotto controllo ed autorizzate da un medico sportivo per mezzo di un certificato, meglio se agonistico. Se si vuole raggiungere il proprio obiettivo è utile affidarsi ad un professionista in grado di capire e gestire le variabili che si presenteranno durante gli allenamenti.

Scoperto cosa sia realmente l’HIIT a livello teorico, non serve altro che provarlo all’atto pratico. 

Se necessiti di maggiori informazioni o un piano personalizzato dell'allenamento, basato sulle evidenze scientifiche più recenti, non devi fare altro che contattarmi.

diego@ddtraining.it