Premessa

Una mattina, a colazione, mentre sfogliavo le stories di Instagram, vidi quella di un mio caro amico e collega che parlava di un allenamento ad alta intensità decrescente.

Come solitamente faccio, preso dalla curiosità, sono andato subito sui portali di scienza e sport per cercare il testo di quella specifica ricerca scientifica. 

Trovo lo studio, anche a distribuzione gratuita, scoprendo che fu svolto presso l'Università di Udine, città che conosco molto bene e che mi ha ospitato per anni durante i miei studi.

Scarico dal portale la ricerca ed inizio a studiarla. La trovo molto interessante ma con la necessità di alcuni approfondimenti, specialmente sul metodo di applicazione e su un protocollo da seguire nel breve ma anche lungo periodo.

Tra gli autori di questo studio c'è il dottore di ricerca Vaccari, con cui ho avuto il piacere di scambiare due parole e chiedergli dei chiarimenti in merito a questo nuovo protocollo di allenamento.

https://air.uniud.it/handle/11390/1189213

HIDIT - High-intensity decreasing interval training

L'allenamento nell'intorno del proprio VO2max viene considerato da tutta la letteratura scientifica come il metodo di allenamento migliore per aumentare, fino al proprio massimo, il livello del consumo di ossigeno, ovvero la capacità di trasportare ed utilizzare l'ossigeno a fini energetici e quindi per attività aerobica.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT è ormai noto nel mondo della preparazione atletica ed ha dimostrato ottimi riscontri nell'ottimizzazione dei tempi, nel miglioramento della funzione metabolica e cardiorespiratoria.

Gli esercizi di HIIT con ripetute brevi aiutano a migliorare il tempo di esaurimento mentre quelli con ripetute un pò più lunghe stimolano il raggiungimento molto veloce del massimo volume di consumo di ossigeno VO2max.

Lo studio in questione cerca di mettere insieme queste due metodologie in modo da permettere all'atleta , con una singola seduta di allenamento, di migliorare entrambe queste caratteristiche.

Nel dettaglio la ricerca mostra come utilizzando questo metodo ci si può allenare in meno tempo (ripetute + recuperi circa 12min) ottenendo benefici uguali o migliori con allenamenti estensivi ma di qualità.

Dopo un lungo scambio di opinioni con il dott. Vaccari capisco che lo studio è stato fatto grazie ai volontari, ciclisti, del pedale gemonese, una società ciclistica storica friulana che organizza ogni anno delle gare di MTB molto belle.

Il protocollo prevede, come detto prima, delle ripetute ad alta intensità lunghe ed altre brevi cosi da stimolare reazioni ed adattamenti fisiologici diversi.

Come si svolge questo allenamento?

Gli allenamenti ad alta intensità, proprio perché richiedono degli sforzi molto elevati, andrebbero sempre svolti dopo un lungo periodo di condizionamento generale con l'ausilio anche di esercizi di forza.

Solo con un fisico ben condizionato e forte questi esercizi possono permettere di migliorare gli aspetti metabolici e cardiovascolari che andiamo a ricercare senza incappare in spiacevoli infortuni e non solo, anche con la consapevolezza di poterli svolgere al meglio.

HIDIT ovvero High Intensive Decreasing Interval Training prevede di svolgere delle ripetute al 90% del VO2max, quindi una richiesta piuttosto importante.

Per ottenere degli adattamenti permanenti e quindi non degli aggiustamenti temporanei, questa tipologia di esercizi andrebbero svolti 3 o 4 volte alla settimana per almeno 6 settimane.

Sono esercizi che possono essere inseriti in un uscita, meglio da soli, e per ottenere il massimo l'uso del sensore di potenza è quasi obbligatorio.

Il protocollo prevede quindi, dopo un adeguato periodo di riscaldamento di eseguire prima le ripetute lunghe per migliorare l'aspetto cardiorespiratorio e brevi per migliorare l'aspetto metabolico.

La prima ripetuta durerà quindi  3 minuti al 90%VO2max (che andrebbe misurato in laboratorio con un test specifico) che ricaviamo dai test condotti per la rilevazione della FTP.

Supponiamo che grazie ad un test per la determinazione della FTP sia risultata una potenza di 250W.

Grazie alla tabella di cui sopra possiamo determinare la potenza al VO2max stimata ovvero 250W x 120% = 300W. Ora calcoliamo il 90% del VO2max che è pari a 300W x 90% = 270W

Determinata la nostra potenza di lavoro presunta (perfetta la possiamo avere solo dopo test con metabolimetro) possiamo iniziare la sequenza delle ripetute che devono essere eseguite come di seguito illustrato.

Avremo di conseguenza questa serie di ripetute :

3' 90%VO2max - 2' recupero attivo Z2

2' 90%VO2max - 1' 20"  recupero attivo Z2

1' 90%VO2max - 40"  recupero attivo Z2

40" 90%VO2max - 27"  recupero attivo Z2

30" 90%VO2max - 20"  recupero attivo Z2

30" 90%VO2max - recupero passivo o attivo Z1 per almeno 2 minuti.

Ripetere tutta la serie sopra descritta fino a quando non si sarà più in grado eseguire l'esercizio.

Conclusioni

Questa sequenza di esercizi è molto utile per i ciclisti di endurance, come attività da inserire in lavori polarizzati. E' utilissimo per chi fa gare a circuito su strada o XC o CX.

Vanno inseriti dopo un periodo di condizionamento generale che prevede anche esercizi di forza, cosi da avere muscoli ed articolazioni forti.

Io le faccio fare agli atleti con cui collaboro con intensità crescente. Iniziamo con potenze più basse intorno a FTP e gradualmente li porto a svolgere l'attività come da protocollo. Ho visto che questo approccio permette agli atleti amatori, non abituati ad esercizi cosi impegnativi, di arrivarci gradualmente e con maggior soddisfazione.

Ho anche apportato una piccola modifica che ha permesso agli atleti di migliorare ulteriormente, ma non è questo il momento di svelare i miei segreti.