Premessa

Ad oggi, in ambito sportivo agonistico, l’atleta considerato Master è colui che ha superato i 35 anni di età. A parte qualche eccezione (come Valverde o Ibrahimovìc), in quasi tutti gli sport professionistici l’età media di fine carriera è proprio a ridosso dei 35 anni.

La ricerca scientifica ha evidenziato come dai 30 anni in poi sia possibile riscontrare i fenomeni fisiologici che contribuiscono alla perdita di massa muscolare (sarcopenia) ed un netto calo degli indici di prestazione sportiva come:

1. Calo del tasso di sintesi proteica facilitato da un declino ormonale (riduzione del testosterone).

2. Aumento dell’insulina resistenza con problemi al turnover proteico e catabolismo muscolare.

3. Inefficiente estrazione dell’ossigeno a livello dei tessuti con rallentamento metabolico (calo del Vo2max).

Questi fattori influenzano in particolare il sesso maschile che denota una riduzione del testosterone di circa 1% annuo, che con il passare del tempo porterà l’uomo all’andropausa. La donna, al contrario, risente meno del calo ormonale in seno alla massa muscolare ed alle prestazioni fino alla menopausa. Questa riduzione e variazione ormonale, per l’uomo, ha conseguenze anche sotto altri aspetti non solo atletici, ma anche a livello sessuale con il calo della libido, infertilità, minor energia, osteoporosi e disturbi del sonno.

Ora vediamo perché un atleta Master non può e non deve essere trattato come un atleta giovane (<35 anni), anche per permettergli una vita più sana e sfruttare al meglio le risorse di cui ancora gode.

Alteta Master nel Ciclismo

Analizzando le età medie di massimo sviluppo nelle varie discipline sportive olimpiche, notiamo differenze sostanziali. Per gli atleti della BMX abbiamo una media di 23,2 anni, essendo uno sport di breve durata ma di grande dinamica ed esplosività. Gli atleti su pista presentano una media di 26,6 anni, dove oltre alla potenza è indispensabile una buona resistenza. Per sport dove conta la potenza ma in rapporto alla resistenza, come il triathlon, il ciclismo su strada e la Mountain bike, l’età media sale a 28,1 anni.

Quindi, statisticamente, un ciclista su strada raggiunge la massima maturità fisica mediamente a 28 anni e a 35 anni entra nell’età atleticamente Master. Ovviamente questo fa riferimento ad atleti di alto livello. Un ciclista professionista, dopo i 28 anni, dal punto di vista della prestazione puramente fisiologica, va incontro ad una riduzione della performance, compensata spesso da esperienza e forza di volontà.

Chi si affaccia al ciclismo dopo i 30 anni (spesso ex calciatori o sportivi di altre discipline) potrà notare miglioramenti costanti anno dopo anno. Questo accade perché si stanno sviluppando adattamenti specifici mai allenati prima. È tuttavia vero che, raggiunta la maturità atletica specifica, dopo i 40/45 anni le performance fisiologiche massimali sono destinate a rallentare. I motivi principali sono la perdita della gittata cardiaca massima, la capacità di scambiare ossigeno (V02max) e la perdita del tono muscolare.

Recenti ricerche scientifiche hanno però constatato che un allenamento fisico cronico e ben strutturato riesce a preservare i decadimenti legati all’età, mantenendo forza e massa muscolare.

Come si deve allenare un atleta Master

La parola d'ordine per un atleta Master è cronicità, ma con intelligenza. È vero che la forza e la potenza sono le prime qualità a decadere a causa della perdita di fibre veloci (tipo II), e quindi vanno allenate costantemente per contrastare la sarcopenia. Tuttavia, la fisiologia di un trentacinquenne non è quella di un cinquantenne, e l'approccio deve evolversi per evitare il sovrallenamento.

1. La gestione dello stress: Testosterone vs Cortisolo

Mentre l'allenamento di potenza preserva la massa muscolare, bisogna considerare che lavori ad altissima intensità (HIIT) elevano acutamente il cortisolo (ormone dello stress). Se in un giovane questo è ben tollerato, nell'atleta Master – che spesso vive già stress lavorativi o familiari – un eccesso di alta intensità senza recupero adeguato può portare a catabolismo muscolare e infiammazione sistemica, ottenendo l'effetto opposto a quello desiderato.

2. Quale HIIT per il Master?

Non tutti gli intervalli sono uguali. Una tabella per Master dovrebbe privilegiare lavori che stimolano la potenza e la componente neuromuscolare senza creare un "debito" di fatica sistemica incolmabile. Le evidenze scientifiche suggeriscono che per l'atleta Master sono preferibili:

• Micro-intervalli (es. 30 secondi ON / 15 secondi OFF): permettono di accumulare molto lavoro ad alta intensità con minor accumulo di lattato e una percezione della fatica inferiore rispetto alle classiche ripetute lunghe.

• Lavori di Forza e Potenza Neuromuscolare: brevi sprint o lavori di forza in bici (SFR, partenze da fermo), che stimolano le fibre bianche senza esaurire le riserve ormonali.

3. I Tempi di Recupero: La vera differenza

Qui risiede la chiave di volta. La cinetica di recupero rallenta con l'età. La sintesi proteica è meno efficiente. Mentre un atleta giovane può sostenere due sedute intense in 24 ore, l'atleta Master necessita di tempi dilatati. Per smaltire un allenamento ad alto impatto (HIIT intenso o forza pesante), un atleta over 40/50 può richiedere dalle 48 alle 72 ore di recupero (riposo totale o attività a bassa intensità Z1/Z2) per ripristinare l'omeostasi e il glicogeno. Ignorare questo dato significa entrare in una spirale di stanchezza cronica.

4. La Struttura dell'Allenamento: Polarizzazione

L'enfasi sulla potenza non deve far dimenticare la base. La distribuzione ideale segue il modello Polarizzato:

• 80% del tempo: Lavoro a bassa intensità (Zone 2), fondamentale per la salute cardiovascolare, la capillarizzazione e per "lavare via" le scorie del metabolismo senza stressare il sistema nervoso.

• 20% del tempo: Lavori di Qualità (HIIT specifico, Forza), eseguiti solo quando si è freschi e pieni di energia.

Perché allenamenti di forza e di potenza preservano la massa magra?

È importante sapere che le fibre "bianche" di tipo IIa e IIx sono quelle che donano forza e potenza in quanto fibre veloci. Quelle "rosse" al contrario, di tipo I, sono lente e resistenti. Le fibre muscolari che si vanno a perdere con l'età sono proprio quelle di tipo II; per tenerle attive è necessario sottoporsi a sedute di forza e potenza.
Questi allenamenti, oltre alla protezione della massa magra, permettono all'atleta Master di mantenere la reattività neuromuscolare, utile anche per reagire velocemente a un'eventuale perdita di equilibrio o caduta (il cui recupero, dopo i 40 anni, diventa sempre più lungo). In sintesi, una programmazione Master non deve trascurare la resistenza, ma deve assicurarsi di inserire "richiami" di forza e velocità (come i micro-intervalli citati prima) quando l'atleta è fresco, evitando di trasformare ogni uscita in una "via di mezzo" mediocre che stanca senza allenare.

L'alimentazione per l'atleta Master

L’attività fisica porta ad un aumento del dispendio di energia che deve essere sostenuto attraverso un maggiore apporto calorico. Il mantenimento dell’equilibrio energetico consente agli atleti di recuperare bene dopo gli allenamenti, adattarsi al carico di lavoro e mantenere la propria composizione corporea (Loucks e Thuma, 2003).

Al contrario, un persistente deficit calorico (dispendio energetico > apporto energetico) può gradualmente portare alla perdita di massa muscolare, indebolimento del sistema immunitario e potenziale riduzione dell’intensità dell’allenamento (Mountjoy et al., 2014).

In parole povere, se il dispendio energetico totale giornaliero è di 3000kcal, l’introito energetico dovrà essere lo stesso per potersi allenare in modo proficuo.

L'importanza delle proteine per un atleta Master

Tendenzialmente, in età matura, si è portati a nutrirsi maggiormente di carboidrati, ma le proteine rivestono un ruolo fondamentale per l’atleta Master. Una ricerca svolta da un pool di ricercatori italiani ha evidenziato come l’apporto sufficiente di proteine alimentari sia fondamentale per la salute dei muscoli, garantendo l’apporto di aminoacidi essenziali e stimolando la sintesi proteica.

L’attuale dose dietetica raccomandata per le proteine (0,8 g / kg / giorno) potrebbe essere inadeguata per l'atleta Master, probabilmente come conseguenza della "resistenza anabolica" nei muscoli più anziani. Gli individui più avanti con l’età hanno quindi bisogno di ingerire una maggiore quantità di proteine per mantenere la funzione muscolare. L'assunzione di proteine deve essere la priorità, ingerite in ogni pasto (ogni 3-4 ore) in quantità sufficiente (≥30 g), preferendo fonti ricche di leucina, amminoacido chiave per il turnover proteico.

I lipidi per un atleta Master

L’assunzione di grassi deve rimanere moderata (~ 1-1,5 g / kg / giorno) e le fonti di acidi grassi omega-3 dovrebbero essere preferite per le loro proprietà antinfiammatorie. Frutta secca mista, avocado, pesce grasso sono ottimi esempi.

Alimentazione Post Esercizio

Per gli atleti Master endurance è cruciale l'assunzione dietetica post esercizio. Studi (Doering, Reaburn, Cox e Jenkins, 2016) hanno mostrato che spesso i Master tendono a consumare meno energia e meno proteine nel post-workout rispetto ai giovani, rallentando il recupero. È fondamentale che l'atleta Master curi il pasto post-allenamento per ripristinare le scorte di glicogeno e avviare la riparazione muscolare, specialmente dopo le sessioni intense.

Conclusione

In ambito ciclistico, l'atleta Master (>35 anni) affronta sfide fisiologiche uniche: calo del testosterone, riduzione del VO2max e rischio di sarcopenia. Per contrastare questi fenomeni, la strategia vincente non è "fare di più", ma "fare meglio". È fondamentale inserire allenamenti di forza e potenza (preferendo micro-intervalli ad alta densità ma basso stress lattacido) all'interno di una programmazione polarizzata, dove l'80% del volume è a bassa intensità per costruire la base aerobica senza stressare l'organismo.

Il recupero deve essere sacro: dopo sessioni intense, considerare 48-72 ore di recupero o scarico attivo. Infine, l'alimentazione deve sostenere questo sforzo: mai andare in deficit calorico cronico e garantire un apporto proteico elevato e costante per combattere la resistenza anabolica. Solo così l'atleta Master potrà continuare a performare ad alti livelli, mantenendosi in salute.