Premessa
Ad oggi, in ambito sportivo agonistico, l'atleta considerato Master è colui che ha superato i 35 anni di età.
A parte qualche eccezione (Valverde, Ibrahimovìc), in quasi tutti gli sport professionistici, l'età media di fine carriera sono proprio a ridosso dei 35anni.
La ricerca scientifica ha evidenziato come dai 30anni in poi è possibile riscontrare i fenomeni fisiologici che contribuiscono alla perdita di massa muscolare (sarcopenia) ed un netto calo degli indici di prestazione sportiva come :
1. calo del tasso di sintesi proteica facilitato da un declino ormonale (riduzione del testosterone).
2. aumento dell'insulina resistenza con problemi al turnover proteico e catabolismo muscolare.
3. inefficiente estrazione dell'ossigeno a livello dei tessuti con rallentamento metabolico. (calo del Vo2max)
Questi fattori influenzano in particolare il sesso maschile che denota una riduzione del testosterone di circa 1% annuo, che con il passare del tempo, porterà l'uomo all'andropausa.
La donna al contrario risente meno del calo ormonale in seno alla massa muscolare ed alle prestazioni.
Questa riduzione e variazione ormonale, per l'uomo, ha conseguenze anche sotto altri aspetti e non solo quelli atletici, ma anche a livello sessuale con il calo della libido, infertilità, minor energia, osteoporosi e disturbi del sonno.
Ora vediamo perché un atleta Master non può e non deve essere trattato come un atleta giovane <35anni, anche per permettergli una vita più sana e sfruttare al meglio le risorse di cui ancora gode.
Alteta Master nel Ciclismo
Nella tabella 1.0 sono indicate le età medie di massimo sviluppo in seno alle varie discipline sportive olimpiche.
Vediamo quello che a noi interessa maggiormente ovvero il mondo bike.
Possiamo vedere che per gli atleti della BMX abbiamo una media di 23,2 anni questo perché è uno sport di breve durata ma di grande dinamica ed esplosività.
Gli atleti su pista presentano una media di 26,6 anni questo perché oltre alla grande potenza ed esplosività è indispensabile una buona resistenza.
Per sport dove conta la potenza ma in rapporto alla resistenza , come il triathlon, il ciclismo su strada e la Mountain bike, l'età media sale a 28,1.
Quindi in base a questa statistica un ciclista su strada raggiunge la massima maturità fisica mediamente a 28anni e quindi a 35anni, come detto prima , entra nell'età atleticamente Master.
TAB 1.0
Ovviamente questa tabella fa riferimento ad atleti di alto livello, ovvero a coloro che hanno iniziato la loro carriera da ragazzini e sono diventati atleti di caratura internazionale.
In pratica un ciclista professionista, dopo i 28anni, dal punto di vista della prestazione puramente atletica, va incontro ad una riduzione della prestazione.
Nel ciclismo come in altri sport la componente atletica conta molto, ma la furbizia e la forza di volontà possono ancora fare la differenza, vedi Valverde o Ibrahimovìc come detto prima.
Chi si affaccia al ciclismo dopo i 30 anni, come accade spesso, potrà dire si va beh, ma io ogni anno miglioro e quindi quello che dici non è vero.
Ni, nel senso che un appassionato che a 30/35 anni inizia un percorso di preparazione atletica specifica per il ciclismo (penso a chi si approccia al ciclismo dopo un infortunio nel calcio o altri sport) è normale che ottenga anno dopo anno degli adattamenti e delle capacità che prima non aveva sviluppate e che gli permettono di migliorare.
E' altresì vero che potrà raggiungere la massima maturità atletica in qualche anno, dopo i 35 anni, ma che inesorabilmente dopo i 40/45 anni, le performance sono destinate a rallentare.
Motivo principale è la perdita della gittata cardiaca, la capacità di scambiare ossigeno (V02max) e la perdita del tono muscolare.
Delle recenti ricerche scientifiche hanno constatato che un allenamento fisico cronico però, riesce a preservare i decadimenti legati all'età della disfunzione fisica, della forza muscolare e della massa muscolare.
Come si deve allenare un atleta Master
La parola d'ordine per un atleta Master è cronicità. Quanto è vero che la forza è la prima cosa che si perde, quanto è vero che per quanto detto prima un atleta Master, se non allena la forza nel cronico avrà sempre dei problemi legati alla salute e alla performance.
Non solo, con l'avanzare degli anni, a parità di peso, è facile riscontrare un aumento della massa grassa ed una riduzione della magra. Anche qui l'allenamento cronico ci viene in soccorso aiutando a mantenere la massa magra e ridurre la massa grassa.
Perché parlo di mantenimento e non di aumento. Perché come detto nella premessa uno dei maggiori problemi per l'atleta master è il turnover proteico, che riducendosi, rischia di enfatizzare l'effetto catabolico e quindi la riduzione della massa magra.
Ulteriori studi hanno dimostrato come l'elevato livello di attività fisica degli atleti master può proteggere i motoneuroni.
Il power training sembra avere un effetto positivo sulla massa muscolare e potrebbe quindi essere un metodo di allenamento efficace per prevenire la sarcopenia.
(Mckendry J, Breen L, Shad BJ, Greig CA. Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev. 2018 Aug;45:62-82. doi: 10.1016/j.arr.2018.04.007. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715523.)
Bisogna però strutturare l'allenamento correttamente in modo da garantire all'atleta i giusti tempi per il recupero del glicogeno muscolare, che per atleti master, richiede tempi più lunghi.
Mentre un atleta giovane può sostenere due sedute di allenamento al giorno tutti i giorni, l'atleta master che per mantenere la massa dovrà svolgere attività di potenza (alto consumo di glicogeno) necessiterà tempi di recupero superiore alle 24h.
Perché allenamenti di forza e di potenza preservano la massa magra?
E' importante sapere che le fibre "bianche" di tipo IIa e IIx sono quelle che donano forza e potenza in quanto fibre veloci. Quelle "rosse" al contrario, di tipo I, sono lente e resistenti.
Le fibre muscolari che si vanno a perdere sono proprio quelle di tipo II e quindi per tenerle allenate è necessario sottoporsi a sedute di allenamento di forza e di potenza.
Questi allenamenti, con l'obiettivo della protezione della massa magra ed esercizi veloci di propriocezione, permetteranno all'atleta Master anche di sentirsi pronto e reagire velocemente ad un eventuale caduta. Sappiamo bene che recuperare da una caduta rovinosa dopo i 40anni diventa sempre più difficoltoso e con tempi dilatati.
Una tabella di lavoro da somministrare ad un atleta Master dovrebbe sempre partire con lavori di potenza e velocità, magari con protocolli HIIT, per poi passare a lavori di forza e per ultimi di resistenza.
Questo perché è importante allenare la forza e la potenza con il pieno di energia.
L'energia per un atleta Master non è da sottovalutare. Di seguito affronteremo come dovrebbe nutrirsi un atleta Master.
L'alimentazione per l'atleta Master
L'attività fisica porta classicamente ad un aumento del dispendio di energia, che deve essere sostenuto attraverso un maggiore apporto calorico.
Questo equilibrio tra il dispendio energetico e l'apporto energetico deve essere mantenuto in ogni momento per garantire normali condizioni fisiologiche di funzionamento.
Il mantenimento dell'equilibrio energetico consente inoltre agli atleti di recuperare bene dopo gli allenamenti, adattarsi al carico di lavoro e mantenere la propria composizione corporea (Loucks e Thuma, 2003).
Al contrario, un persistente deficit calorico (dispendio energetico> apporto energetico) che si verificano ad esempio quando il consumo di cibo non è sufficiente può gradualmente portare alla perdita di massa muscolare, indebolimento del sistema immunitario e potenziale riduzione dell'intensità dell'allenamento(Mountjoy et al., 2014).
In queste condizioni, una dieta equilibrata deve fornire energia sufficiente (da macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine) per consentire l'esercizio fisico evitando il disadattamento all'allenamento.
Più precisamente, si raccomanda una disponibilità di energia sufficiente per facilitare l'adattamento all'allenamento, mantenere la composizione corporea e rimanere in salute.
Per dirla in parole povere, se il dispendio energetico tra lavoro, allenamenti etc. è di 3000kcal, l'introito energetico dovrà essere lo stesso. Allora potrò continuare ad allenarmi in modo proficuo.
L'importanza delle proteine per un atleta Master
Un altro aspetto che va assolutamente tenuto in considerazione è l'apporto proteico all'interno del fabbisogno calorico.
Tendenzialmente, in età matura, si è sempre più portati a nutrirci di carboidrati, ma le proteine rivestono un ruolo fondamentale per l'atleta Master.
Una ricerca svolta da un pool di ricercatori italiani (Francesco Landi, Riccardo Calvani, Matteo Tosato, Anna Maria Martone, Elena Ortolani, Giulia Savera, Emanuela D'Angelo, Alex Sisto, Emanuele Marzetti) ha evidenziato come l'apporto di una quantità sufficiente di proteine alimentari è fondamentale per la salute dei muscoli in quanto garantisce l'apporto di aminoacidi essenziali e stimola la sintesi proteica. Le persone anziane, in particolare, sono ad alto rischio di insufficiente ingestione di proteine.
Inoltre, l'attuale dose dietetica raccomandata per le proteine (0,8 g / kg / giorno) potrebbe essere inadeguata per mantenere la salute muscolare negli atleti Master, probabilmente come conseguenza della "resistenza anabolica" nei muscoli anziani.
Gli individui più avanti con l'età hanno quindi bisogno di ingerire una maggiore quantità di proteine per mantenere la funzione muscolare.
La qualità delle proteine ingerite è essenziale anche per promuovere la salute dei muscoli.
Dato il ruolo della leucina come principale regolatore alimentare del turnover delle proteine muscolari, l'ingestione di fonti proteiche arricchite con questo amminoacido essenziale è di particolare importanza.
http://www.valori-alimenti.com/cerca/leucina.php
L'assunzione di proteine deve essere sempre la priorità. Le fonti proteiche devono essere ingerite in ogni pasto e uno spuntino (ogni 3-4 ore) in quantità sufficiente (≥30 g) e dovrebbe essere preferito fonti di leucina quando possibile.
Si consiglia di mescolare e abbinare le forme proteiche per facilitare l'ingestione di quantità adeguate. L'assunzione di proteine deve essere prevista e pianificata durante i periodi di fermo.
I lipidi per un atleta Master
L'assunzione di grassi deve rimanere moderata (~ 1-1,5 g / kg / giorno) e le fonti di acidi grassi omega 3 dovrebbero essere preferiti per le loro proprietà antinfiammatorie e il potenziale coinvolgimento nella sintesi delle proteine muscolari.
Frutta secca mista, avocado, pesce grasso sono buoni esempi di fonti di omega 3.
I supplementi energetici non sono richiesti se il fabbisogno energetico dell'attività fisica e quotidiana le attività della vita sono soddisfatte. Le proteine in polvere o le barrette proteiche possono aiutare mantenere la quantità adeguata di assunzione di proteine se la dieta è scarsa.
Gli acidi grassi omega-3 derivati dall'olio di pesce possono presentare un interesse per la stimolazione muscolare e la sintesi proteica in risposta all'allenamento, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Alimentazione Post Esercizio
Per gli atleti Master che praticano endurance è di particolare importanza l'assunzione dietetica post esercizio (Doering, Reaburn, Cox e Jenkins (2016) ). Dei ricercatori hanno studiato l'introito calorico da Macros in atleti Master (età media: 57,7 anni) rispetto ai giovani (media età: 24,4 anni) Triatleti australiani.
Nel complesso, i triatleti Master hanno consumato meno energia dopo esercizio (22,7 kJ / kg) rispetto ai giovani triatleti (37,8 kJ / kg). Nei master triatleti, anche l'assunzione di carboidrati, post-esercizio, era inferiore (0,7 g / kg) rispetto a quella raccomandata per un recupero ottimale (1,0 g / kg) e meno delle loro controparti giovani (1,1 g / kg). Anche l'assunzione di proteine dopo l'esercizio tendeva ad essere inferiore nei master (19,6 g) rispetto ai giovani triatleti (26,4 g). Presi insieme, studi condotti con popolazioni anziane allenate a livello ricreativo rispetto alle persone sedentarie della stessa età suggerisce che un'attività fisica regolare può ridurre il rischio di deficit nutrizionale con invecchiamento.
Quindi, possiamo ipotizzare che gli atleti Master potrebbero essere più sensibili all'importante ruolo della nutrizione nello stile di vita quotidiano rispetto alle loro controparti sedentarie e cercherebbero di ottimizzare il loro apporto alimentare. Tuttavia, i recenti risultati di Doering, Reaburn, Cox, et al. (2016) mostrano che gli atleti master sono ancora a rischio di inadeguata assunzione energetica mettendo a rischio un adeguato recupero.
Conclusione
In ambito sportivo, specialmente a livello ciclistico, un atleta con età maggiore ai 35 anni è considerato un atleta Master. Dopo la terza decade di età si va incontro ad un graduale ma irrefrenabile calo nella produzione di testosterone ( 1% all'anno) che unito alla riduzione del Vo2max, inevitabilmente provocano un calo prestativo.
Negli atleti Master, per ridurre l'insorgere della Sarcopenìa, ovvero la progressiva perdita di massa muscolare, è importante svolgere allenamenti di forza e potenza, cosi da preservare il più possibile le fibre veloci di tipo II. Per fare questo si suggeriscono lavori intermittenti HIIT.
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la prestazione sportiva e per il mantenimento della magra. Per favorire il turnover proteico a discapito della degradazione dei tessuti muscolari è importante l'introito proteico alimentare con proteine di qualità, come carni bianche, pesce, uova e latticini. (vedi link tabella alimenti contenenti Leucina)
Un altro aspetto da non sottovalutare è il deficit calorico a cui gli atleti Master possono andare incontro. Sappiamo tutti che con l'avanzare dell'età si tende a mangiare di meno, con una dieta spesso sbilanciata a favore dei carboidrati.
E' importante, quindi che un atleta Master calcoli il proprio fabbisogno energetico giornaliero e che questo, attraverso una sana ed equilibrata alimentazione, non venga disatteso.
Per calcolare il proprio fabbisogno energetico il mio consiglio è quello di prenotare una visita da un biologo nutrizionista, con analisi del sangue al seguito.
Il professionista dell'alimentazione potrà senz'altro aiutare l'atleta Master a trovare la quadra in seno all'alimentazione, soprattutto nei giorni di recupero post esercizio, così da farsi trovare pronto, nutrito e pieno di energia per dare il proprio meglio sia in allenamento che in gara.
