SWEET SPOT, DEFINIAMO I CONTORNI DELL'AREA.

Per capire il concetto che andrò a definire in quest'articolo, è fondamentale che tu abbia letto l'articolo sulla FTP. Lo trovi qui.

Per capire ancora meglio ed eventualmente mettere in pratica questi concetti è fondamentale avere un powermeter, del quale nel parlo in un articolo dedicato. Lo trovi qui​

​Oggi parliamo dello Sweet Spot, d'ora in avanti SST.

Diversi anni fa, quando iniziai ad utilizzare il powermeter, il mio allenatore (avevo già capito quanto fosse importante averlo) durante la preparazione per la Lessinia Legend Extreme, mi faceva pedalare, a fine allenamento, per un buon periodo di tempo in zona SST con cadenza sopra le 90rpm.

Mi chiesi a lungo a cosa servisse. Fu uno dei motivi che mi spinse ad approfondire sempre di più l'argomento. Diciamo che fu la scintilla che fece accendere in  me l'interesse in materia di powermeter, allenamento con i sensori di potenza, il training etc etc...insomma senza SST probabilmente oggi non sarei qui ne a scrivere, ne ad allenare.

Vorrei approfondire cosa significa esattamente allenarsi in SST, e perché gli allenamenti entro questo range sono così efficaci nell’aumento della propria FTP (Functional Threshold Power, potenza sostenibile per 45-60′ di sforzo critico), della quale ne parlo in un articolo dedicato. Clicca qui se non lo hai letto

Prendiamo in esame un famoso grafico di Andrew Coggan, per spiegare meglio la teoria del SST.

Dal grafico è evidente la relazione che c'è tra l'effetto allenante (Training effect), l'impegno fisiologico (Physiological strain) e la durata massima dell'allenamento (Maximum duration).

Si può notare come all'aumento dell'intensità dell'allenamento aumenta lo sforzo e diminuisce il tempo di mantenimento dell'intensità. E' tutto molto ovvio. Sensazioni che ognuno di noi prova ad ogni uscita. 

Osservando le curve dei valori sopra descritti possiamo notare che quando la linea dell'effetto allenante raggiunge il massimo picco, tra la zona L3 e la zona L4, incrocia la linea della durata. Quel punto tendenzialmente oscilla tra il 76% ed il 105% della FTP (valore che viene ricavato eseguendo un apposito test).leggi qui

La zona L3 (Z3) è chiamata anche zona Tempo, mentre L4 (Z4)è  chiamata Soglia.

In Z3 si ha uno stimolo piuttosto elevato all'interno del metabolismo aerobico, ma è ancora una zona dove si può pedalare tranquillamente per almeno 120 minuti.

In zona Z4 si ha uno stimolo piuttosto elevato e si è all'interno della soglia tra il metabolismo aerobico ed anaerobico lattacido. In questa zona non è facile pedalare per un lungo periodo continuativo. Il riferimento di FTP considera un ora di attività.

A cavallo tra queste due zone di Potenza, la Z3 e la Z4, abbiamo una zona denominata SST che è a cavallo tra 88% e 94% della FTP.

Lavorando in questa zona è possibile incrementare il valore di FTP e la sua sostenibilità nel lungo periodo. Questo avviene perché nel nostro organismo si ottengono dei buoni adattamenti degli enzimi presenti nei mitocondri e nello stoccaggio del glicogeno. Come ben sappiamo il glicogeno, ovvero il nostro carburante, viene stoccato nei nostri muscoli e nel fegato.

Quando SST è a ridosso della zona 4 (Threshold o Soglia), si va a determinare un notevole stimolo delle capacità aerobiche dell'atleta, questo favorendo un notevole aumento delle prestazioni in zona FTP. La zona SST è quella maggiormente utilizzata per migliorare il metabolismo aerobico, alzare quindi la soglia dell'atleta nella capacità di sostenere FTP.

Tutto questo sta ad indicare che lavorando all'interno dell'area definita dall'ellisse tratteggiata, si possa avere un ottimo aumento della propria soglia di potenza sopratutto rapportata al tempo. Permette di eseguire attività per maggior tempo, minore affaticamento e migliore ripetibilità.

Quindi per calcolare la tua SST è prima di tutto indispensabile eseguire un test per determinare la FTP. Una volta individuata la tua FTP puoi calcolare la SST in quanto è un area che si attesta tra 88% ed il 94% della FTP.

Prendo i miei valori di riferimento per farti capire. La mia FTP trovata attraverso il test è di 320W. La mia zona di SST sarà quindi :

0,88 x 370W = 282W soglia inferiore

0,94 x 370W = 300W soglia superiore

Ora che ho calcolato la zona SST (282/300W), in base agli obiettivi che mi sono prefissato, posso allenarmi, seguire determinati esercizi e/o ripetute in questa zona. In questo modo, anche tu, potrai allenarti per le tue gare a circuito, per i tuoi triathlon o per le granfondo su strada o in mountain bike.

Se la tua specialità è la cronometro o sei un triatleta potrai inserire esercizi in SST più volte a settimana, fino  a tre ore quando sarai più allenato. Chi invece svolge altre discipline può allenarsi in questa zona per alzare la propria soglia FTP, anche se magari gli allenamenti saranno incentrati su capacità anaerobiche lattacide e alattacide (vedi gare a circuito o crosscountry)  oppure con volumi di lavoro e adattamenti lipidici (vedi Granfondo, Marathon o Ultracycling).

All'interno di una seduta di allenamento, magari ad intervalli, inserire 15/20' di lavoro in SST in autocadenza, aiuta a migliorare, appunto le capacità di lavori a soglia FTP. Quindi in sedute di allenamento di un ora e trenta è possibile ottenere adattamenti importanti. Attività da inserire in un macrociclo di lavoro ben pensato per migliorare tutte le caratteristiche dell'atleta.
Le sessioni di SST possono essere svolte sia in pianura che in salita. Questo dipenderà molto dal tipo di adattamento che si vuole ricercare (ovviamente tra pianura e salita cambia la cadenza) per le gare che si andranno a fare. I cronoman o gli specialisti delle gare a circuito svolgeranno le attività in pianura, gli altri in salita.

Dipenderà comunque dal programma di allenamento che il trainer andrà a sviluppare. Analizzando i dati raccolti attraverso il sensore di potenza, ai frequenti test, si andranno a  cambiare strategie ed allenamenti.