Come ridurre l'allenamento prima di una grande gara può migliorare le tue prestazioni

Mi capita spesso di confrontarmi con ciclisti ossessionati dalla perdita della forma fisica raggiunta.

E 'un aspetto così soggettivo che li rende nervosi, se costretti a fermarsi per un periodo o ridurre il carico di allenamento, nei giorni antecedenti le gare. 

Ho visto gente caricare fino al sabato mattina con la gara alla domenica. Atleti così ossessionati dalla prestazione, da finire inevitabilmente in overtraining e con tutte le conseguenze del caso. Questo poi è un circolo vizioso che se ci si entra è molto difficile uscirne, spesso a discapito di un intera stagione e della propria salute psicofisica.

In soccorso a questi atleti ma sopratutto a quelli più attenti, c'è una metodologia ormai affermata tra gli atleti di elite, che si chiama Tapering.

Questa tecnica o meglio strategia, viene adottata per ridurre il volume e l'intensità di lavoro di un atleta, nell'approssimarsi delle competizioni.

Come fare il tapering ?

Si tratta di una strategia da tenere nei giorni prima della gara e si basa sulla riduzione dell'intensità dell'allenamento. Questo è un overreaching controllato. (overtraining è un altra cosa)

Lo scopo, è quello di portare il ciclista o l'atleta, nella miglior forma fisica possibile con i serbatoi di energia colmi.

Uno studio, ha riportato che limitare il volume dell'intensità dell'allenamento al 85%, nella settimana precendente la competizione, ha portato ad un miglioramento delle prestazioni del 5%

E' quindi necessario sfatare l'idea, che se si salta un allenamento o un uscita,  si perda la condizione atletica. La realtà è l'esatto opposto. E' necessario raggiungere la massima forma fisica con l'allenamento, recuperare le energie per poi essere pronto ad affrontare la gara.

Si consiglia di dormire almeno 40min in più del solito a notte, durante la settimana precedente la gara, per abbassare i livelli di cortisolo (ormone dello stress) nel flusso ematico, riducendo contemporaneamente la frequenza cardiaca a riposo. Queste condizioni permetteranno all'atleta di effettuare la sua performance con una percezione della fatica ad un livello inferiore.

Uno studio condotto su atleti amatoriali, hai quali è stato chiesto di interrompere gli allenamenti, monitorando prima e dopo le risposte di adattamento del sistema cardio vascolare, ha fatto notare che in 4 settimane di stop, la forma fisica non aveva avuto regressi significativi, mentre dopo 2 mesi è stata riscontrata una riduzione del volume dei ventricoli e dell'ipertrofia cardiaca.

E' quindi importante capire che, se inseriamo dei microcicli di "recupero", ovvero con un volume ridotto tipo del 50% o 60% rispetto al solito ma con intensità maggiore, nei periodi antecedenti le gare possiamo mantenere una buona condizione nel tempo. Mentre nella settimana antecedente la gara prediligere attività aerobica.

La ricerca scientifica ha dimostrato come riposare prima di una competizione sia una strategia ottimale per il recupero delle energie psicofisiche a favore di una migliore prestazione.  Al contrario non vi sono prove che è possibile ottenere grandi risultati in condizioni di overtraining.