Premessa
E 'un periodo che amici ed atleti mi chiedono cosa penso della dieta chetogenica e dei chetoni esogeni.
Non sono un nutrizionista però sono una persona molto curiosa ed allora ho cercato di informarmi con persone che ne sanno molto più di me.
Ecco che mi sono fatto una cultura personale anche su questa tipologia di dieta ed integrazione alimentare.
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale nata per ridurre al minimo l'assunzione dei carboidrati. Questo da un punto di vista clinico è una strategia da adottare da persone che hanno problemi con i glucidi, ad esempio le persone obese e / o malate di diabete.
Quindi una strategia alimentare da adottare con il supporto medico ed un attenta analisi clinica del paziente. E 'anche vero ed è risaputo, che il diabete è una malattia che colpisce sempre più persone ed è il risultato di uno stile di vita sbagliato con un consumo esagerato di alimenti "spazzatura" e di una "divanizzazione" estrema.
Ma noi non siamo stati "costruiti" per condurre questa vita. Noi dobbiamo fare movimento, mangiare frutta, verdura, carne e pesce. In questo modo abbiamo un alimentazione completa ed equilibrata.
La dieta chetogenica
Come ho accennato nella premessa la dieta chetogenica è una strategia alimentare basata sulla riduzione dell'introito calorico da carboidrati. Questo obbliga l'organismo a produrre in autonomia il glucosio necessario a sopravvivere, aumentando così il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.
Quando si segue una dieta chetogenica, il risultato è la produzione di corpi chetonici che sono un residuo metabolico della produzione di energia.
Anche in condizioni di dieta "normale" i corpi chetogeni vengono sempre prodotti dal nostro organismo ma in piccole quantità e vengono facilmente smaltiti con le urine e la ventilazione polmonare (respirazione).
Seguendo invece una dieta chetogenica lo scopo è quello di produrre chetoni in quantità superiore al normale. Questa condizione tende a diminuire il PH del sangue.
E 'giusto sapere che un sangue più acido, quindi con PH minore a 7.4, porterà il nostro organismo a lavorare per ripristinare un PH neutro. Una condizione che può sopraggiungere, se il nostro organismo non riesce più ad equilibrare il PH del sangue, è l'acidosi metabolica .
Questa condizione si rivela in due situazioni, la prima è Manifesta che si associa a malattie autoimmuni, malattie degenerative e neoplastiche. La seconda è quella Latente che può ledere diversi organi e apparati del nostro corpo tipo:
• Sistema nervoso centrale: determinando cefalea,
• Cuore: determinando Aritmia e Tachicardia
• Polmoni: causando dispnea, tosse, asma e infezioni recidivanti
• Intestino. Causa alvo alterno, nausea e vomito
• Tessuto Muscolare: causando crampi e mialgie
• Tessuto osseo: Causando fragilità ossea, osteoporosi.
Sulla base del concetto di riduzione dell'assunzione dei carboidrati, sono da considerare tutte le diete ipoglucidiche (low carb) una forma di dieta chetogenica. Ovviamente con produzione di corpi chetonici in quantità diverse in seno al tipo di assunzione glucidica.
Come sempre accade, queste diete vengono sperimentate ed utilizzate in ambito clinico. Nascono per guarire o cercare di risolvere dei problemi di salute nelle persone.
Ma il passaggio dal clinico al mondo del fitness è immediato, specialmente se possibile costruirci sopra un business visto anche le condizioni fisiche in cui la maggior parte della popolazione vive.
Obesità e diabete oramai sono una costante nel mondo occidentale.
Schema di una dieta Chetogenica ( Ketogenic o Keto diet)
La Keto diet prevede delle regole che di seguito vado ad indicare :
1. Basso contenuto di calorie (che è il principale motivo del dimagrimento)
2. Basso contenuto in percentuale (ragioniamo con i Macros) di Carboidrati.
3. Alto contenuto di proteine (gli amminoacidi possono essere trasformati in energia dal fegato)
4. Alto contenuto di grassi.
Se ragioniamo in percentuale sui Macros avremo 70%FAT, 25% PRO e 5% CHO, dove :
FAT = Grassi
PRO = Proteine
CHO = Carboidrati
Fatte queste dovute considerazioni, supponiamo di iniziare un regime alimentare che mi porti in chetosi, come faccio a capire quando ho raggiunto questo stato?
Per identificare un eventuale stato di chetosi è possibile svolgere dei test dell'urina (con appositi strip per l'urina), del sangue (misuratori ematici dei chetoni) o del respiro (analizzatore dei chetoni nell'alito). Tuttavia si può anche fare affidamento a certi sintomi "rivelatori", che non richiedono nessun test e sono:
1. Aumento della diuresi (si fa più spesso pipì)
2. Alito e/o sudore acido (insomma non proprio un bel modo di stare tra la gente)
3. Bocca asciutta e continua sensazione di sete (nel fare sport non proprio una bella condizione)
4. Riduzione dell'appetito, quindi calo delle calorie e quindi dimagrimento, pensa te!
5. Spossatezza (non una condizione ottimale per ricercare la performance!! :)) )
Non voglio ora entrare in tecnicismi clinici, anche perché non ne ho competenza, ma per entrare in chetosi bisogna raggiungere una quantità di chetoni tra 1.5-3 mmol/l per essere definita chetosi ottimale.
Come funziona la dieta Chetogenica
La dieta chetogenica , come detto prima, si basa sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati alimentari, che associate ad una corretta quantità di proteine e di grassi, "dovrebbe" migliorare la lipolisi e l'ossidazione lipidica cellulare, ottimizzando così il dimagrimento. Come detto prima la produzione dei corpi chetonici deve essere controllata da un medico, questo per evitare l'insorgere di patologie diverse. Questo ovviamente fa pensare come la dieta chetogenica, in se, risulta pericolosa se non correttamente seguita e gestita.
La produzione di energia avviene grazie alla metabolizzazione di alcuni substrati, in particolare del glucosio e degli acidi grassi (FFA).
Questo processo inizia nel citoplasma (glicolisi anaerobica, senza ossigeno) e si conclude nei mitocondri (che sappiamo essere le nostre centrali energetiche).
E' fondamentale sapere due cose :
1. il tessuto del sistema nervoso funziona solo ed esclusivamente a glucosio
2. il corretto utilizzo degli acidi grassi è subordinato alla presenza di glucosio, che se carente viene prodotto dal fegato partendo dagli amminoacidi.
Il detto, il grasso brucia al fuoco dei carboidrati, indica, come sopra detto, che per ottenere un ottimo utilizzo degli acidi grassi devo esserci presenza di glucosio.
Questo è il motivo per cui i carboidrati sono considerati nutrienti indispensabili se non altro per garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Ed è per questo motivo che nella Keto diet i CHO vengono ridotti e non eliminati.
Lo stato di chetosi ottimale si raggiunge come sopra detto quando si hanno corpi chetonici nel sangue tra 1.5-3mml/l di sangue. Vediamo ora cosa sono i corpi chetonici.
Per comprendere meglio il funzionamento dei corpi chetonici è indispensabile capire alcune cose
Quando il nostro organismo produce energia, gli acidi grassi vengono ridotti in prima fase in CoA ovvero in un coenzima A per poi subire una trasformazione entrando nel ciclo di Krebs. Nel ciclo di Krebs questi CoA subiscono un ulteriore degradazione fino a liberare acqua ed anidride carbonica. Quando la produzione di Acetil CoA, attraverso la lipolisi è maggiore alla capacità di assorbimento avviene la formazione dei corpi chetonici, che non sono altro che formati da due molecole di acetil CoA.
I corpi chetonici possono essere di tre tipi :
1. Acetone
2. Acetoacetato
3. 3-idrossibutirrato
Già dal nome che portano questi corpi chetonici si può intuire la composizione acida degli elementi.
Se questi corpi chetonici non vengono eliminati con le urine o con la ventilazione polmonare c'è il rischio che vengano accumulati nel sangue dando luogo alla cosiddetta Chetosi.
La Chetosi, detta anche chetoacetosi è la condizione in cui il PH del sangue si abbassa definendo un quadro clinico chiamato acidosi metabolica (vedi sopra). In casi estremi l'acidosi può portare al coma e alla morte.
Perché si sente sempre più spesso parlare di Chetosi e Sport?
Il ruolo dell'attività motoria (sport) sulla chetoacidosi è spesso contraddittorio. Come abbiamo detto prima, seguire una dieta chetogenica è una forzatura del metabolismo energetico e nel lungo periodo può portare all'insorgere di spiacevoli malattie.
Bisogna chiarire però due cose :
1. L'esercizio fisico intenso aumenta le richieste energetiche di glucosio favorendo la produzione e l'accumulo di corpi chetonici.
2. L'esercizio fisico non intenso favorisce l'ossidazione dei corpi chetonici ostacolandone l'accumulo e gli eventuali effetti dannosi all'organismo.
Viene da se intuire che entrare in uno stato di chetosi per favorire il dimagrimento è soggetto però ad un attività motoria moderata e non intensa. Dove per moderata si intende attività aerobica, mentre intensa si intende anaerobica. Cosi per farla semplice.
Quindi seguire una dieta chetogenica a cosa può essere utile
La dieta Chetogenica è una strategia alimentare utilizzata sopratutto a fini di dimagrimento (con controllo medico). Un altro utilizzo è quello terapeutico per alcune patologie metaboliche come l'iperglicemia cronica, l'ipertensione arteriosa, la sindrome metabolica o l'ipertrigliceridemia (con controllo medico). Infine è una strategia alimentare applicata per la riduzione di sintomi legati all'epilessia infantile, ma sempre sotto controllo medico.
Per questi motivi la dieta chetogenica dovrebbe essere seguita in modo clinico con continui controlli di laboratorio per controllare lo stato di salute, ergo l'acidità del sangue.
La dieta chetogenica non può essere eseguita in modalità fai da te, come in realtà viene spesso pubblicizzata sui vari social. Un articolo interessante lo puoi trovare qui.
Oltre ad ottenere dei benefici alle persone che presentano delle malattie o disfunzioni, la dieta chetogenica presenta anche una lunga serie di svantaggi.
Questi svantaggi dipendono fondamentalmente dalla quantità di corpi chetonici presenti nel sangue (acidosi) e possono essere:
1. Tendenza alla disidratazione (aspetto negativo per gli atleti)
2. Aumento del carico di lavoro dei reni
3. Ipoglicemia (con relativi problemi, tipo svenimento)
4. Ipotensione o pressione bassa
5. Affaticamento
6. Mal di testa
7. Nausea
8. Vertigini
9. Irritabilità
10. Crampi muscolari
11. Palpitazioni
12. Stipsi (blocco dell'evacuazione intestinale)
Altri aspetti non proprio positivi procurati da una dieta chetogenica sono un iperlavoro del fegato il quale limita anche attività motoria intensa, che se comunque mantenuta provoca catabolismo muscolare (perdita di massa magra, di muscolo)
Essendo troppo sbilanciata verso i grassi e le proteine c'è il rischio di non assumere micronutrienti importantissimi per la funzione di rigenerazione cellulare.
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Chetoni esogeni tra realtà e marketing
Abbiamo fino ad ora capito quanto una dieta chetogenica possa essere una strategia terapeutica per il controllo di alcune malattie e quanto un regime errato (fai da te) di questa strategia alimentare possa procurare problemi alla salute.
Per aiutare le persone a raggiungere uno stato di chetosi, in questo ultimo periodo, viene spesso consigliato l'integrazione con chetoni esogeni.
Portare il nostro organismo in chetosi e creare gli adattamenti di cui abbiamo trattato fino ad ora, implica l'adozione di un regime alimentare di dieta chetogenica. Solo per applicazioni teraputiche, dove è necessario raggiungere un'elevata concentrazione di corpi chetonici, si potrebbe fare uso di integratori. E 'comunque una condizione difficile da seguire in un lungo periodo.
In alcuni modelli utilizzati per il trattamento dell'epilessia oltre l'80% delle calorie consumate devono provenire da grassi e l'assunzione di carboidrati deve essere inferiore a 10-20 grammi al giorno. Meno rigida la dieta utilizzata per il dimagrimento o per fini sportivi, ma comunque sempre limitata nella scelta degli alimenti e delle porzioni di CHO da consumare.
I chetoni esogeni sono disponibili in due forme diverse:
1. Sali chetonici: in genere si tratta di sali sodici β-idrossibutirrato. La maggior parte dei prodotti in commercio fornisce 8-12 g di chetoni e 1 g di sodio per porzione e ha quindi un impatto non trascurabile sull'equilibrio dei sali e dei liquidi del corpo.
2. Esteri chetonici: sono composti complessi dove il β-idrossibutirrato is legato ad un alcol - spesso si utilizza il ( R ) -3-idrossibutil ( R ) -3-idrossibutirrato - e non presentano il problema di un potenziale accumulo di sali legato all'uso.
I chetoni esogeni determinano un rapido aumento della concentrazione plasmatica di chetoni che se consumati nelle quantità adeguate e con la giusta tempistica, possono mantenere il soggetto che ne fa uso in uno stato che possiamo definire chetosi. La presenza di chetoni nel sangue non presenta però tutti gli adattamenti caratteristici di una chetosi reale, fisiologica, raggiunta con la dieta, infatti:
La chetosi fisiologica indotta dalla dieta produce un'elevata concentrazione di chetoni, una ridotta secrezione di insulina (non avendo glucosio nel circolo ematico) ed un'elevata concentrazione di acidi grassi in circolo.
La "chetosi" ottenuta con gli integratori di chetoni esogeni produce una elevata concentrazione di chetoni, una maggiore secrezione di insulina (perchè non seguo una dieta chetogenica e quindi mangio CHO) ed una ridotta concentrazione di acidi grassi liberi (conseguenza di una dieta non chetogenica ).
Abbiamo però capito che l'integrazione con chetoni esogeni può essere attuata per scopi tipicamente terapeutici e sopratutto con attenta e scrupolosa analisi medica.
Nell'ultimo periodo, come già detto, questi integratori sono molto pubblicizzati sui social e sopratutto per noi amanti del pedale.
Questi corpi chetonici sono dei carburanti molto efficienti a livello mitocondriale, limitando di molto l'utilizzo di glicogeno e acidi grassi, permettendo un notevole risparmio di energia indotta da questi substrati energetici e specialmente un favore di sport di endurance come appunto lo è il ciclismo.
L'aspetto teorico di quanto sopra espresso sembrerebbe far pensare di aver trovato finalmente il giusto carburante per le nostre gare ed allenamenti, ma non è proprio così e vediamo il perché:
1. L'utilizzo dei chetoni porta ad una riduzione della glicemia e una riduzione della produzione di glicogeno epatico oltre che a ridurre l'attività enzimatica per l'ossidazione dei carboidrati. Questo significa che da una parte risparmiamo glicogeno ma dall'altra perdiamo la capacità di utilizzarlo nelle fasi maggior sforzo.
2. L'utilizzo di chetoni esogeni riduce il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo e quindi ne riduce la disponibilità a livello tissutale.
Riassumendo possiamo dire che teoricamente, i chetoni esogeni, potrebbero indurre effetti positivi, sopratutto per la pratica sportiva di endurance, dall'altra ci sono aspetti negativi legati alla salute che ne sconsigliano l'uso.
Diciamo che il problema di fondo è il fai da te, l'eccessivo marketing e l'eccessiva semplificazione dei progetti fisiologici che mi fanno temere al peggio.
Purtroppo non ci sono delle vere e proprie evidenze al momento, gli studi svolti sono confusi e anche se dimostrano dei vantaggi è anche vero che questi si hanno solo se presenti una serie di fattori.
Sono stati fatti diversi studi su animali che riportano risultati incoraggianti ed il marketing fa fede a questi studi, mentre sull'uomo ci sono pochi studi clinici con risultati, che come è normale che sia nella scienza della fisiologia umana, devono e richiedono molti approfondimenti.
Conclusioni
Nelle varie ricerche che ho fatto nel tentativo di capire qualcosa in più su questo argomento, mi sono imbattuto in posizioni contrastanti. Ovviamente se cerco nei siti dei venditori di chetoni esogeni o nei promotori della dieta Keto trovo solo ottime recensioni. Se invece cerco più a fondo ed in ambito clinico trovo solo notizie confortanti per un uso terapeutico.
Cercare delle scorciatoie risolvere i problemi semplici o complessi fa parte di ognuno di noi, però prima di assumere una qualsiasi pillola magica è opportuno fare delle ricerche ed accertarsi dei benefici e degli effetti collaterali che possono indurre.
Io sono un promotore di integratori alimentari, credo molto in questo, ma limitatamente a quelli che sono frutta e verdura e omega 3, utili per completare una dieta povera di micronutrienti come risaputo essere quella occidentale.
La pillola per dimagrire o per migliorare le prestazioni atletiche, un mio avviso, sono come sempre grandi strategie di marketing che sfruttano, abilmente, la condizione in cui versa la forma fisica del classico uomo occidentale.
Mangiare sano, integrare l'alimentazione se necessario e fare sport è il modo migliore per tenersi in forma e cercare di vivere più a lungo e bene.
L'unica certezza per dimagrire e ridurre l'introito calorico in percentuale al fabbisogno calorico. Tutte le diete, per permettere il dimagrimento sono sempre e comunque ipocaloriche.
Per migliorare la performance sportiva utilizzare di una dieta chetogenica può avere un senso, ma sempre supportata da un professionista dell'alimnetazione o un medico. Per gli integratori di chetoni esogeni, ad oggi, non vi sono rilevanti evidenze che ne suggeriscano l'uso per migliorare le performance.
