Premessa
Siamo ancora in autunno e, nonostante la copiosa neve scesa in montagna, le temperature non sono ancora così rigide.
Ben presto però l'inverno, quello vero (cambiamenti climatici a parte), prenderà il sopravvento ed allora le uscite in bici, quelle con il freddo intenso, non saranno cosa facile.
Le pedalate sono meno piacevoli e anche gli agonisti evoluti che vogliono svolgere allenamenti di qualità, trovano maggiori difficoltà, perché la muscolatura lavora in modo meno efficiente e l’organismo consuma parecchie energie per mantenere la temperatura corporea.
i 10 comandamenti del ciclista per il freddo
Durante le giornate gelide, magari umide e con del vento, se proprio non possiamo fare a meno di pedalare, come ti capisco, cerchiamo di fare una seduta indoor.
Ma se proprio non ce la fate a stare chiusi in casa, come molti amici che conosco, è importante mettere in pratica alcuni accorgimenti per uscire in bici senza soffrire. Io li chiamo i 10 comandamenti invernali del ciclista.
1 - E' importante vestirsi in modo adeguato
Disporre o acquistare abbigliamento di qualità è il modo migliore per affrontare temperature gelide. Antivento, salopette felpate, calze di lana, scarpe antivento o copriscarpe antivento, alcuni usano anche solette riscaldanti per i piedi e altre per le mani. E' importante capire che vanno indossati capi in base al meteo senza rischiare di vestirsi poco o addirittura troppo.
2 - Proteggere bene bocca e collo
Sembrerà una banalità, ma coprire bene la testa, la fronte ed il collo, sopratutto se c'è anche del vento, ti permetterà di limitare l'inalazione di aria gelida che potrebbe facilitare l'infiammazione delle alte vie respiratorie, in particolare i bronchi.
3- Allenarsi nelle ore centrali della giornata
Altra banalità, ma da ricordare, che è meglio uscire nelle ore centrali della giornata, che si presume siano le più calde. Tendenzialmente nei mesi invernali dalle 11.30 alle 15.00. In questa fascia oraria le temperature sono leggermente più miti: quando fa molto freddo anche pochi gradi incidono sulla qualità dell’allenamento.
4- Non pedalare per troppe ore
In condizioni critiche non ha senso avventurarsi in uscite di lunga e lunghissima distanza. Meglio 2 ore fatte bene, piuttosto che tornare dopo 4 o 5 ore di bici completamente congelati.
Piuttosto svolgi attività in fuori strada e concentrati sulla qualità dell'allenamento piuttosto che sulla quantità.
5- Evitare lunghe salite
Per chi come me vive in zone vicino alle montagne, la tentazione di fare salita è sempre presente. Ma è importante ricordarsi che fare molta salita significa sudare molto, raggiungere altezze dove la temperatura è più rigida per poi affrontare discese gelide. Tendenzialmente con le discese fredde si gelano mani e piedi con il rischio anche di perdere la sensibilità in frenata.
Meglio svolgere sedute su strade basse, piccoli cavalcavia o salitelle non oltre 200m di altitudine o dislivello.
6 - Scegliere i percorsi in modo intelligente
Se non volete assolutamente rinunciare ad allenarvi in salita, pianificate il percorso delle uscite in modo intelligente. Nei limiti del possibile, cercate di salire dai versanti in ombra (per sudare meno) e affrontare le successive discese dai versanti più esposti al sole.
E’ un’accortezza per nulla banale, poiché la differenza di temperatura tra zone di sole e di ombra può essere notevole e, inoltre, nelle discese al sole è minore il rischio di trovare tratti ghiacciati o viscidi.
7- E' fondamentale stare attenti alle zone di ombra
E' meglio percorrere i tratti in ombra durante le salite, l'andatura è minore ed il rischio di cadere in eventuali tratti ghiacciati viene meno, anzi sono più facili da aggirare se in salita. Se li troviamo in discesa il rischio di cadere è molto maggiore.
8- Inserire durante le uscite delle soste per riscaldarsi (bere un caffè o un thè caldo)
Fermarsi in un bar a bere un cappuccino o un the caldo aiuta a riscaldare l’organismo, mi raccomando no punch o brulè!!! 🙂 Generalmente si è anche in compagnia e diventa così l'unico momento conviviale, perché parlare con la bocca e le orecchie coperte, per strada, non è per nulla semplice.
9- Utilizzare una crema riscaldante, solette riscaldanti etc.
Da qualche anno sono uscite sul mercato le solette termiche. Alcune le colleghi a delle batterie, altre non ho idea di come funzionino.
Una delle soluzioni più usate è senz'altro la crema scaldante che a mio avviso andrebbe spalmata su tutta la superficie delle gambe, come ad esempio la tibia e la parte bassa del ginocchio, che sono molto esposte alla ventilazione e non beneficiano di un’abbondante irrorazione sanguigna.
10- Mangiare più del normale durante l’allenamento
Allenarsi con temperature molto rigide richiede al fisico un dispendio energetico aggiuntivo per mantenere costante la temperatura corporea.
Si consumano più calorie ed il rischio di crisi di fame aumenta di parecchio.
Oltre a questo breve Vademecum utile da seguire in queste fredde giornate è importante ricordarsi di nutrirsi, come sempre ma in questo periodo di più, con alimenti ricchi di Vitamina A,B,C, D, E...
E' rinomata ormai l'importanza della Vitamina C (leggi mio articolo qui), per non parlare della Vitamina D (ne parlo qui) che molti neanche prendono in considerazione.
Una strategia intelligente potrebbe essere l'assunzione di un multi-vitaminico (ne parlo qui), che preso insieme ad un alimentazione corretta ed equilibrata ti aiuta ad innalzare le difese immunitarie. Difese immunitarie che risiedono nell'intestino, del quale bisogna prendersi cura (ne parlo qui).
Insomma se ti vuoi allenare e prevenire i mali di stagione è importante prendersi cura in modo preventivo della propria salute.
