L'alimentazione per chiunque è importante, ma per chi fa sport di endurance ancora di più. L'introduzione e l'assimilazione di nutrienti, che danno energia, è fondamentale. Attraverso un giusto apporto di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici, imposto dal metabolismo basale e da quello funzionale (aumento metabolismo con lo sport), avviene in modo corretto.
Il ciclista deve sapere, che grazie al connubio tra un alimentazione corretta ed alimenti ottimali, si può avere una compensazione particolarmente precisa, tale da poter garantire prestazioni migliori.
Che tu sia un amatore ricreativo o agonista il modo di alimentarsi è fondamentale per una buona performance sportiva anche nell'ottica di una buona salute e un corretto stile di vita. Le cattive abitudini alimentari, una dieta caotica, una scarsa conoscenza degli alimenti, possono causare un aumento del rischio di malattie o peggio condurre ad uno stato di scarsa efficienza l'organismo. Entrano in gioco anche gli integratori alimentari in questo ragionamento, ma ne parlo abbondantemente in altri articoli.
E' importante comunque sapere che l'alimentazione del ciclista e distribuita su tre fasi.
- Alimentazione ed integrazione pre gara (pre workout)
- Alimentazione ed integrazione in gara (during)
- Alimentazione ed integrazione post gara (recovery)
Vediamo insieme queste tre fasi
L'obiettivo dell'alimentazione pre gara consiste nel mantenere costante il più possibile il glucosio nel sangue. Il glucosio attraverso le fasi metaboliche si trasforma nel più prezioso carburante che abbiamo a disposizione per il cervello ed i muscoli. Il glucosio può anche essere immagazzinato come riserva energetica e prende, in questo caso, il nome di glicogeno che va a stiparsi nei muscoli e nel fegato. Prima della gara è fondamentale non commettere errori alimentari perché potrebbero influire sulla prestazione.
I principali e comuni errori che si possono commettere prima di una gara sono :
- Iperglicemia, ovvero molto zucchero nel sangue, che comporterà un aumento di produzione di insulina che a sua volta determinerà uno stato successivo di ipoglicemia.
- Ipoglicemia, ovvero poco zucchero nel sangue, spesso dovuta a digiuno prolungato che può portare ad astenia ovvero la sensazione di stanchezza muscolare diffusa.
- Concludere la colazione o lo spuntino a pochi minuti dalla partenza di una gara. Se tra il pasto e l'inizio della gara trascorre poco tempo si può incorrere in fastidi gastrici e di digestione. Sintomi causati dalla richiesta di molto sangue da parte dell'apparato digerente e quindi conseguente mancanza di sangue per muscoli e cervello. Insomma la classica sonnolenza post pasto.
E' pertanto consigliabile, come dice ogni mamma al proprio figlio prima di fare il bagno, di mangiare almeno 3 ore prima della gara.
Quindi per un alimentazione pre gara corretta sarebbe opportuno seguire questi consigli.
Cercare di avere una digestione semplice che comporta l'utilizzo di cibi con una riduzione di grassi nel pasto precedente la gara. Infatti i grassi richiedono tempi un po più lunghi per essere digeriti ed allungano la digestione anche degli altri cibi assunti insieme.
Cercare di assumere carboidrati di tipo complesso, facilmente digeribili ed in grado di fornire le scorte necessarie di glicogeno ai muscoli e al fegato. I carboidrati complessi, ovvero gli amidi, sono contenuti nella pasta, nel pane, nel riso (basmati), nelle patate lesse. Queste scorte di glicogeno, come detto sopra, fungeranno da carburante per la nostra prova di endurance.
Vanno invece eliminati i carboidrati semplici, quelli con alto indice glicemico, come saccarosio, destrosio e fruttosio. Questi zuccheri, come detto prima, provocano un iperglicemia con altro richiamo insulinico.
Assumere invece una quantità di proteine adeguate è fondamentale per la ricostruzione muscolare dopo lo sforzo. Assunte insieme ai carboidrati hanno la qualità di stabilizzare la glicemia nel sangue.
Evitare assolutamente di assumere cibi con abbinamenti scorretti. I tempi digestivi differenti potrebbero creare problemi. Tipo la frutta dopo il pasto.Ovviamente, ma non lo è per tutti, evitare gli alcolici nella maniera più assoluta. Sappiamo bene quali effetti l'alcol può avere sulle funzioni inibitorie celebrali e dare quindi euforia. Inoltre sappiamo anche che l'alcool può creare disidratazione.Durante la gara è necessario nutrirsi per reintegrare per prima cosa l'acqua ed i sali minerali che si sono persi durante l'attività sportiva attraverso la sudorazione. La disidratazione e la perdita dei sali minerali determina un calo dell'efficienza fisica con la classica presenza di crampi e anche scarsa lucidità mentale.
E' necessario quindi idratarsi spesso e continuamente. Meglio se acqua con soluzioni in grado di fornire i sali persi ed elettroliti capaci di far mantenere un idratazione ottimale. Quando fa molto caldo non bisogna commettere l'errore di bere troppa acqua in una volta sola, potrebbe causare disturbi digestivi e stimolare la diurisi.
Il dopo gara è fondamentale per il recupero. Il recupero è fondamentale per poter ricercare in futuro un altra ottima performance. Quindi reintegrare le perdite idrosaline e favorire la risintesi del glicogeno muscolare, riparare i danni procurati dallo sforzo sostenuto ed evitare un sovraccarico metabolico. Sarà necessario bere molto ma a piccoli sorsi. Il senso della sete potrebbe non essere sufficiente a garantire un corretto reintegro dei liquidi necessari. E' necessario sapere che una perdita di liquidi del 5% del peso corporeo può provocare una perdita di rendimento del 50%.
Come detto prima il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare deve essere arrestato il prima possibile e rimpiazzato. Sono necessarie 24/30 ore per ripristinare tutte le scorte, ma la prima ora dopo gara è la più importante per ripristinare buona parte di queste riserve. E' necessario inoltre arrestare quanto prima il catabolismo proteico che si innesca subito dopo la conclusione della performance. Nell'alimentazione post-gara è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili.
E' comunque un bene evitare di assumere troppe proteine, questo per evitare la sovraproduzione di scorie azotate. Al termine della competizione è fondamentale bere. Si potrà bere qualsiasi cosa, ovviamente non alcolica, e assunta in piccoli sorsi, così da ridurre il tempo di svuotamento dello stomaco e favorire l'assorbimento intestinale. La bibita potrà essere fresca, preferibilmente con zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata. L'integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sotto forma di frullati, sia per l'azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C. Se si ha fame, alcune decine di minuti dopo il termine della gara si può fare uno spuntino a base di carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata, o altri dolci senza panna o creme. Nei pasti successivi alla gara, che sia un pranzo o una cena si dovranno assumere cibi cucinati in modo molto semplice e di facile digeribilità. La loro composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sotto forma di olio d'oliva. La preferenza verrà data agli alimenti scarsamente acidificanti . In questo modo non andremo a sovraccaricare il sistema gastro intestinale, andremo a dare i giusti nutrienti al nostro organismo e gli consentiremo di riposare e quindi recuperare al meglio.
