Il core training è uno degli ultimi trend in ambito fitness e preparazione ciclistica invernale e non solo.

Il core training è, a mio avviso, basilare per ritrovare una certa forma, un tono muscolare atletico per il core, ma sopratutto è funzionale alla guida della bicicletta, qualsiasi essa sia.

Può sembrare una "moda" recente, ma il core training è un allenamento funzionale, che ha rielaborato le tecniche scoperte molto tempo fa.

Riservato agli atleti  di qualsiasi livello, il core training è un esercizio di rafforzamento muscolare che si integra perfettamente in ogni programma di allenamento. Tra i più diffusi: le flessioni, gli esercizi addominali, lo squat, le trazioni ed altri. Un ottima alternativa agli esercizi addominali classici, questa tecnica, consiste nel mantenere una posizione di contrazione (isometria) più a lungo possibile per rinforzare un muscolo o un gruppo di muscoli. La fatica muscolare deve essere abbastanza importante per rendere efficace il movimento.

Il core sollecita buona parte dei muscoli del tronco ma permette il rafforzamento dei muscoli profondi e superficiali dell'addome (retto addominale,traverso, obliqui). Ha la dote di aiutare a proteggere. Questo rafforzamento protegge i dischi intervertebrali, sviluppando tonicità nella schiena. Conseguentemente migliora le performance sportive perché assicurano un trasferimento delle forze impulsive tra la parte superiore ed inferiore del corpo. Sostanzialmente serve a poco avere braccia e spalle forti e toniche se non abbiamo un addome capace di trasferire questa forza alla parte inferiore. Ad esempio, sono in MTB e devo superare un ostacolo. Se ho braccia e spalle forti tiro il manubrio a me per alzare la bici, ma se non trasferisco questa forza con addome anche alle gambe difficilmente riuscirò a superarlo.

​Per valutare la tua tonicità, effettua questo semplice test. Assumi la posizione per la flessione detta anche posizione plank in appoggio sugli avambracci e non sulle mani. Mantieni un buon allineamento del corpo e non inarcare la schiena. Contrai gli addominali per bloccare il tronco. Mantieni questa posizione più a lungo possibile. Il test termina quando le anche cedono o le ginocchia toccano terra. Valuta quindi il tuo livello di core:

• meno di 30 secondi: core debole

• tra 30 secondi e 1 minuto: corde medio

• tra 1 e 2 minuti: core buono

• oltre 2 minuti: core eccellente

Se giudichi il tuo livello di core insoddisfacente, rimetti in moto la macchina per migliorare il tuo punteggio. Due volte a settimana, preferibilmente il mattino, inizia compiendo 3 serie di contrazioni isometriche (posizione statica) di un minuto, con un tempo di recupero di 30 secondi tra ogni serie. Ripeti ad esempio l'esercizio in posizione plank.

 Nel corso delle sedute, aggiungi delle varianti. Accentua l'instabilità mantenendo la posizione su una FIT Ball. Questo permetterà di accentuare efficacemente il lavoro di rafforzamento muscolare. Per rendere più complesso il movimento, riduci gli appoggi a livello dei piedi e degli arti superiori. Assumi la posizione alta delle flessioni, solamente su due appoggi: solleva il braccio e la gamba destra per allinearli alla schiena. Mantieni la posizione, quindi ricomincia dall'altra parte.

Per fare progressi, non dimenticare di darti dei tempi di recupero tra gli allenamenti. Sono indispensabili per la costruzione muscolare. Aumenta le sedute di core in modo progressivo e privilegia la regolarità. È preferibile fare 1 seduta di core alla settimana per un anno, che 4 sedute a settimana, smettendo dopo un mese. Naturalmente esiste una moltitudine di esercizi di core. Varia gli esercizi a tua discrezione per continuare a fare progressi nel tempo.

Ora conosci i benefici incontestabili del core fitness. Questa tecnica, efficace sotto tutti gli aspetti, ti offrirà una migliore tonicità all'impulso e un buon equilibrio del corpo in movimento. Ti eviterà inoltre eventuali problemi alla schiena.