Partiamo dallo scopo. Perché allenarsi?

Ognuno di noi si pone degli obiettivi, piccoli o grandi che siano non ha importanza.  L'allenamento con metodo va fatto in qualsiasi situazione, altrimenti non lo chiamiamo allenamento, e se tale non è, non possiamo neppure porci degli obiettivi.

Quindi, allenarsi con un obiettivo è decisamente più produttivo che farlo a sensazione. Inoltre creare un allenamento adatto alle proprie esigenze, permetterà risultati migliori.

Per gli amatori trovare il tempo di allenarsi è sempre un problema, ma è molto importante cercare di periodizzare l'allenamento. Periodizzare significa definire la struttura settimanale, mensile e/o annuale.

La periodizzazione dell'allenamento prevede cicli di lavoro in fasi diverse da dividere durante l'anno.

Ogni fase dell'allenamento ha un obiettivo ben preciso e differente delle altre. E' necessario costruire una condizione fisica che consenta di presentarsi, agli eventi che interessano, nella migliore condizione psicofisica possibile.

Ed è questo il motivo che per organizzare e periodizzare gli allenamenti è fondamentale definire i propri obiettivi. Diciamo, quindi, che l'allenamento parte dall'arrivo. 

Partendo quindi dall'obiettivo che si è prefissato sarà necessario costruire la preparazione in fasi, le quali andranno divise per cicli, nei quali vanno inseriti i tipi di allenamento più idonei per garantire un percorso di crescita psicofisica ottimale.

Quali sono queste fasi?

Innanzi tutto è fondamentale iniziare ad allenare la forza e quindi la prima fase sarà concentrata sul miglioramento di questa qualità. (Ci sono evidenze scientifiche che dimostrano quanto sia importante allenare la forza nel ciclismo)

Questa fase, ad esempio della durata di un mese, quindi chiamata mesociclo, sarà divisa in 4 settimane. Il ciclo di allenamenti svolti in una settimana prende il nome di microciclo. Ogni settimana sarà caratterizzata dalle sedute di allenamento opportunamente costruite per permettere la lenta ma graduale crescita della condizione atletica. Vedi anche supercompensazione.

Al termine di questo mesociclo si darà inizio ad un secondo mesociclo, strutturato come sopra, ma che avrà lo scopo di aumentare la potenza. Sarà opportuno svolgere allenamenti in bicicletta e anche a corpo libero. Vedi anche coretraining. 

Sappiamo bene che la Potenza per un ciclista è fondamentale e che non è altro che la velocità di rotazione per la forza impressa sui pedali. 

Vien da se che se il mese precedente abbiamo allenato la forza, tendenzialmente a basse cadenze, è fondamentale per aumentare la potenza allenare anche la componente velocità di rotazione o cadenza.

E' facile comprendere che se abbiamo un programma strutturato e pensato bene, sarà possibile crescere e migliorare sempre di più la propria condizione atletica.

Al termine del potenziamento è il momento di allenare il sistema cardio respiratorio. In questo mesociclo saranno costruiti allenamenti che prevedano attività con alta intensità alla soglia anaerobica.

Il mese successivo si andrà ad allenare il fuori soglia anaerobica per poi concludere la preparazione con attività neuromuscolari.

Insomma se ti alleni con metodo, con un progetto concreto di crescita potrai ambire a diventare un atleta capace di partecipare alle competizioni e toglierti anche alcune grandi o piccole soddisfazioni.

Ma vediamo come dovranno essere strutturati questi cicli.

Il microciclo corrisponde a una settimana di lavoro e solitamente definisce 3-4 allenamenti e la fase di recupero settimanale. I microcicli vanno gestiti con un sistema incrementale, cioè i carichi di lavoro devono crescere per tre settimane di fila e poi ci deve essere sempre un microciclo di recupero, per attivare la compensazione e per recuperare le energie;

Il mesociclo è l’insieme di 4 microcicli (3 di allenamento e 1 di recupero) e corrisponde a un mese solare. Ogni mesociclo deve avere un obiettivo definito, in modo da strutturare l’allenamento in funzione dei fini da raggiungere. 

Come fare ad organizzare un allenamento con metodo e ben strutturato?

Ovviamente non sarà possibile strutturare un percorso allenante così complesso da soli. Per ottenere il massimo dei risultati è indispensabile affidarsi ad un trainer. 

Come scegliere un Trainer?

Non voglio essere di parte, ma sicuramente un tecnico che studia i carichi e gli scarichi in modo distinto per ogni atleta utilizzando le evindece based, sarà certamente capace di accrescere la condizione atletica dei propri atleti.

Un trainer evoluto, oltre alle conoscenze in ambito d'allenamento, dovrà avere conoscenze anche basiche di fisiologia, di nutrizione, di integrazione alimentare, di psicologia (mental coaching) e di biomeccanica.

Questo perché saprà senz'altro valutare se ci sono delle carenze in questi ambiti e sarà in grado di indirizzarti dallo specialista che lavorerà in sinergia con il tecnico per la risoluzione dei problemi, oppure per definire tempi e modi per allenarsi.