Per Pliometria (dal greco pleos=più e metros=misura) si intende un'attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica. Esistono diversi programmi di allenamento basati su esercizi pliometrici che permettono di sviluppare un aumento di potenza, rapidità, esplosività e forza massimale del muscolo. Il termine venne introdotto da Fred Wilt, atleta e successivamente allenatore statunitense, per definire degli esercizi che prima di allora erano genericamente definiti "jump training" (fonte, Wikipedia)

Per un ciclista è importante possedere una determinata capacità di forza, necessaria per spingere i rapporti lunghi, per superare salite ed ostacoli ed attivare più fibre muscolari quando l’esercizio diventa intenso.

La pliometria è un metodo di allenamento che aiuta a migliorare questa caratteristica e prevede l'utilizzo di salti e balzi ripetuti. 

​La pliometria è basata sul concetto di riflesso da stiramento del muscolo, un po 'come accade per lo stratching. Ovvero quando un muscolo si allunga in maniera eccessiva, i recettori neuromuscolari presenti nei muscoli e nei tendini, inviano un segnale di "attenzione !!" al cervello, che per evitare un possibile strappo muscolare, manda un impulso nervoso al muscolo coinvolto che va in contrazione. Per svolgere questa contrazione è necessaria molta energia e può essere sfruttata per svolgere degli esercizi.

Sostanzialmente la pliometria sfrutta un riflesso da stiramento per creare un potenziale muscolare in grado di aumentare l'esplosività del movimento.

In pratica si deve prima mettere in allungamento il muscolo e creare il riflesso, dopodiché si dovrà effettuare il gesto e quindi saltare, atterrando sempre con gambe e braccia piegate, in modo che i tessuti fungano da ammortizzatori, assorbendo l’impatto e quindi migliorino la loro struttura.
Non si tratta quindi di semplici salti o balzi liberi, bensì di esercizi che hanno una sequenza ben precisa che consente l'allungamento e  poi l'accorciamento dei muscoli.

Questi tipi di esercizi sono molto utili per accrescere una forza specifica, ad esempio per compiere uno sprint oppure scattare in salita. Esistono degli esercizi appositamente concepiti per sviluppare la forza in avvio, stacco, accelerazione e decelerazione.

Si tratta di un circuito di esercizi specifici di balzi o salti, da ripetere a seconda del tipo di forza che si vuole allenare.

In un programma di allenamento, la pliometria è funzionale per sviluppare una forza specifica. E' fondamentale che l'atleta abbia già svolto un percorso di crescita nell'ambito della forza, questo gli consentirà di eseguire gli esercizi di pliometria senza incorrere in infortuni, spesso a carico delle cartilagini, dei tendini e legamenti.

Quali sono le discipline nel mondo del ciclismo che possono trarre particolari vantaggi nello svolgere allenamenti di pliometria?

Sicuramente le discipline che richiedono una particolare esplosività come la pista, il crosscountry, il ciclocross o gli stradisti che partecipano a gare a circuito.

E' meno utile per chi fa gare di ultracycling dove non è mai portato ad eseguire degli sprint o degli scatti. Infatti nell'ultracycling la regolarità la fa da padrona. Ma quindi chi fa Granfondo o Marathon che sia MTB e BDC può fare allenamento pliometrico?

Certamente è un allenamento funzionale anche per questo tipo di gare, perché si sa, la regolarità sicuramente premia, ma strappi, attacchi, ostacoli etc si presentano anche in queste discipline.

Sostanzialmente se per atleti esplosivi è fondamentale per i granfondisti è comunque utile.

Vediamo quali sono i vantaggi dati nell'applicare questa metodologia di allenamento :
• Si può praticare ovunque, bastano un paio di scarpe da ginnastica comode;
• E’ economica;
• Migliora le capacità motorie generiche e la propriocezione;
• Allo stesso tempo è anche un allenamento molto intenso (per l’apparato cardiovascolare e per il miglioramento della soglia anaerobica;
• Le sessioni sono di breve durata;​

Questi sono i cinque livelli d’intensità dell’allenamento pliometrico:

​

Quindi, la pliometria è un allenamento di fondamentale importanza che va inserito in un piano di allenamento più completo possibile. Insieme al CoreTraining aiuta il ciclista a sviluppare una serie di qualità fondamentali per portare il proprio fisico al massimo della performance sportiva.

Tutto dovrà essere, ovviamente personalizzato il più possibile, per evitare l'insorgere di affaticamento, sovrallenamento e quindi il tutto dovrà essere gestito da un preparatore atletico.

Spesso il fai da te, ed il fai a caso, può portare all'insorgere di patologie che possono inficiare tutta la preparazione svolta.

I periodi migliori dove inserire questi esercizi è febbraio/marzo, quando l'atleta ha già sviluppato una buona capacità di forza, una muscolatura robusta che gli consenta di svolgere questi esercizi molto tranquillamente, senza appunto rischiare stiramenti, contratture, o altre lesioni.