Mi sono sempre chiesto cosa mangiassero gli atleti professionisti durante le gare. Cosa contiene la borsetta che prendono al volo durante i ristori in gara.
Inoltre quale sarà il consumo calorico di una tappa di montagna al giro d'Italia, che dura 5 o 6 ore?
I professionisti durante il giro d'italia consumano mediamente 6.000kcal al giorno. Impressionante se pensiamo che un uomo medio ha un metabolismo basale circa 2.000kcal.
Dagli ultimi studi, grazie alla Sport Science Academy, mi sono chiesto, dopo aver letto le recensioni in ambito di tutela sportiva, come riempiono i serbatoi questi straordinari atleti. Sappiamo che la principale fonte di energia in ambito ciclistico è derivata dai carboidrati (CHO) e quindi dentro quelle borsette non troveremo pesce o carne, ma qualcosa di più idoneo a reintegrare il carburante consumato, e sopratutto di facile digeribilità.
Mi sono quindi messo alla ricerca e ho scovato una ricetta che molte squadre adottano, ovvero la Ricecake.
Tradotto in italiano la torta di riso. Il riso (basmati o integrale), essendo un alimento ricco di amidi, ha un basso indice glicemico ed offre un rilascio lento nel metabolismo energetico. Questo permette ad uno spuntino di riso di fornirci energia per un tempo maggiore.
Le torte di riso sono diventate, recentemente, uno degli alimenti preferiti in gruppo perché sono di facile digeribilità e contengono un ottima fonte di nutrimento.
Innanzi tutto è una torta da preparare il giorno prima della gara. Ogni fetta sarà delle dimensioni del palmo della mano dell'atleta, anche se in realtà sarebbe opportuno fare un calcolo delle calorie che vengono consumate in gara.
La ricetta:
- 2 tazze di riso, meglio se basmati o integrale
- 2 tazze d'acqua
- 2 cucchiai di zucchero di canna
- 1/4 di cucchiaino di cannella
- 2 cucchiai di EVA
- 30 gr di formaggio spalmabile (controlla che sia proteico)
Questo è il vantaggio di avere i carboidrati complessi (riso).
L'olio EVA (extravergine oliva) è il giusto apporto di grassi ed il formaggio per le proteine.
Devi sapere che le proteine non entrano nel metabolismo energetico, mentre i carboidrati ed i grassi si.
Ovviamente per gare di resistenza parliamo di metabolismo aerobico e anaerobico lattacido e consumo di Trigliceridi (lipidi) e Glicogeno (zuccheri).
Veniamo al lato pratico:
- Cuoci il riso (basmati o integrale) con acqua, zucchero, cannella, se basmati il rapporto con l'acqua è 1: 2
- Cotto il riso lascialo raffreddare per circa 10min
- Mettere il riso in una ciotola ed aggiungere olio EVA ed il formaggio
- Farlo mentre il riso è ancora un po 'tiepido cosi riuscirai ad amalgamare meglio tutto
- Mettere il riso in una teglia e coprire con la carta trasparente
- Lasciare raffreddare in frigorifero per circa 4 ore
- Al bisogno tagliare delle dimensioni adeguate da tenere in tasca
- Avvolgere il riso nella carta stagnola
Ecco fatto uno spuntino da portare con sé durante le granfondo, delizioso e nutriente.
Si possono fare diverse varianti, sia dell'olio di oliva che delle reti idrolizzate, oppure dell'albume d'uovo.
Una volta confezionata nella stagnola potremo portarci con noi questo fantastico spuntino.
Quanti pezzi di Ricecake portare con se? Dipende dalla conformazione fisica dell'atleta, dal metabolismo basale, dal consumo energetico che può avere in gara.
Il mio progetto di Sportful race Dolomiti 2019 prevede che io percorra 210km e 5200m di dislivello.
Conosco bene il mio metabolismo, posso stimare le ore di gara in base alle mie capacità atletiche.
Io suppongo che per me ci vogliano almeno 10 ore per completare la gara. Per fortuna è a Giugno e non avrò bisogno del faretto!! Ah ah
Sostanzialmente la mia esperienza mi dice che consumo 631kcal / h per 220W di potenza normalizzata
Quindi:
220W =>10hx631kcal = 6.310kcal (4.500 da carboidrati)> 450g di carboidrati assunti durante la gara.
L'alimentazione corretta da seguire sarà :
n ° 3 Ricecake da 150g = 350g di CHO (carboidrati, il resto sono grassi e proteine)
n ° 5 Borracce con Refresh ( contiene elettroliti e maltodestrine) da 21g (CHO) = 105g (CHO)
n ° 2 Borraccia di sola acqua e qualche sale minerale
Al traguardo, nella prima mezz'ora, assumerò carboidrati a lento rilascio per ricaricare il glicogeno epatico e muscolare con le patate lesse (che spero di trovare altrimenti barretta XS) e una borraccia di 500 ml di acqua con proteine idrolizzate per evitare il catabolismo muscolare.
Dimenticavo, prima della gara, almeno 40min prima dello start, prenderò un pre-workout che mi darà la giusta energia per affrontare la prima parte di gara.
