​​Sulla base di quanto sopra scritto è facilmente intuibile quanto la componente forza sia fondamentale per ottenere degli ottimi risultati nel ciclismo.

E' altresì chiaro che maggiore è la massa da spostare e maggiore sarà la forza da applicare per spostare la massa nello spazio e nel tempo.

Nel nostro caso specifico la forza viene applicata ai pedali che compiendo la rotazione lungo il proprio asse e attraverso un sistema di trasmissione a catena, permettono alla ruota posteriore della bicicletta di muoversi e di conseguenza di far avanzare il sistema uomo+bici.

La componente Forza applicata ai pedali per la velocità di rotazione della corona anteriore determina un valore oggettivo che viene comunemente usato nel mondo del ciclismo ed esprime la potenza.

Noi ciclisti ci alleniamo e facciamo sempre tanta fatica per andare più veloci in salita.

Per fare questo le componenti che entrano in gioco sono :

1)  forza

2)  velocità di rotazione delle pedivelle  RPM

3)  il peso (atleta + bicicletta + abbigliamento + accessori)

4)  la forza gravitazionale ovvero la pendenza della strada (più aumenta la pendenza più aumenta la forza di gravità)

Per andare più veloci in salita, le componenti alle quali un atleta deve stare attento e migliorare  sono :

1) Allenamento della forza, della velocità e della resistenza alla forza;

2) Marginal gains; (leggi articolo per comprenderne i concetti)

​Grazie  all'allenamento, ma sopratutto ad un metodo di allenamento, è possibile migliorare la forza, la velocità di rotazione (cadenza) e quindi la potenza, ma sopratutto per atleti di endurance è importante allenare la forza alla resistenza nel tempo.

Curare l'alimentazione, l'integrazione, la tecnica ed i componenti della bicicletta ci consentono migliorare il peso del sistema atleta+bici (UCI per la bici impone comunque un peso minimo).

Una volta che abbiamo ridotto il peso (la massa) per spostare un corpo da A a B servirà meno forza, se manteniamo la stessa velocità. Ma siccome noi vogliamo aumentare la velocità oltre alla diminuzione del peso è opportuno aumentare la forza.

Come hai potuto leggere nell'immagine di copertina le forze che entrano in gioco nei gesti ciclistici, in merito alle diverse specialità, sono appunto la forza massima, forza di resistenza  e forza di velocità.

Nello specifico la forza massima è necessaria per rompere l'inerzia e quindi mettere in movimento il sistema uomo+bici. La resistenza alla forza ci permette di mantenere un certo valore di forza protratto nel tempo ed infine la forza di  velocità è la capacità di mantenere una determinata forza ad una determinata velocità.

Faccio degli esempi per capirci meglio.

Immaginiamo di essere in un velodromo, di dover gareggiare con altri atleti oppure di ricercare il record dell'ora. La partenza avviene da fermi ed il rapporto che si ha sulla bicicletta è piuttosto elevato. Tipo una corona da 58 o 60 denti.

Al momento del via, per azionare i pedali e permettere il moto (uomo+bici), è necessario imprimere molta forza sui pedali. In questo caso la velocità di rotazione è esigua e la forza espressa sui pedali è la massima, molto prossima al valore di 1RM (il massimo peso sollevabile in un unica ripetizione).

Quando l'inerzia al moto viene superata è necessario riuscire a mantenere un certo valore di forza, necessario a raggiungere una certa velocità che ci consenta di vincere una gara o concludere il test dell'ora.

Questa forza che viene protratta nel tempo è la forza resistente ovvero la capacità di imprimere un certo valore di forza (molto lontano da 1RM) che ci consente di mantenere una velocità costante e quindi vincere l'attrito all'aria e al rotolamento. La forza di velocità la sprigioneremo magari nell'ultimo giro di pista quando verrà espresso un alto valore di forza e di velocità ma per un tempo limitato.

​Le forze sopra indicate e quindi Massima, Resistenza e Velocità sono inoltre il frutto di metabolismi energetici differenti che devono essere allenati per riuscire a sostenere queste forze.

Faccio un altro esempio magari molto più semplice da capire perché riguarda un attività molto praticata.

Nelle gare di XC, alla partenza oppure di fronte ad uno strappo o un ostacolo, tutti noi spingiamo sui pedali, tiriamo il manubrio e sviluppano una bassa cadenza. In quel momento  esprimiamo la nostra massima forza per superare un ostacolo. (Forza Massima)

Poi proseguiamo per il percorso e troviamo altri ostacoli, magari facilmente superabili, ma dobbiamo sviluppare una forza che ci permetta di superare la resistenza del terreno, dell'aria e della meccanica della bicicletta. Questa forza protratta per un lungo periodo (nelle gare XC circa 1h) è la forza resistenza (Resistenza alla Forza). Infine al termine del circuito siamo un gruppo di 5 o 6 atleti e ci giochiamo la vittoria o comunque una posizione in classifica,  proponendoci in una volata. Qui la forza espressa è la massima possibile per mantenere una certa velocità in un tempo limitato. (Forza di velocità).

Risulta particolarmente evidente quanto la componente forza sia importante. Ma voglio fare un ulteriore esempio.

Se un atleta in pianura ad una cadenza di 90rpm sviluppa 270W di potenza, imprimerà sui pedali una determinata forza. Se lo stesso atleta lo mettiamo in salita, a parità di potenza e quindi generando 270W, non riuscirà a pedalare a 90rpm, ma a 65 o 70 RPM.  Questo ci fa capire che per sviluppare la stessa potenza 270W ad una cadenza inferiore, tipo 65RPM, l'atleta sarà costretto a sviluppare una maggiore forza sui pedali.

E' quindi evidente come la componente forza sia fondamentale per la pratica del ciclismo, ma anche di moltissimi altri sport.

Opportuno è allenare la forza con esercizi sia in palestra, ma anche in bicicletta, per aiutarci a migliorare ogni aspetto del gesto atletico.

Ecco perché con il metodo DDTraining Cycling Program viene programmata una sequenza di lavori atti a migliorare questa caratteristica, che è fortemente legata ad aspetti energetici diversi e quindi metabolismi diversi e  reclutamento di fibre muscolari in modo completamente differente.

Inoltre avere le gambe forti (e non solo), con muscolatura allenata ci impedirà di incorrere in infortuni specialmente (per noi ciclisti) localizzati a livello articolare.

Con l'utilizzo di nuove metodologie di allenamento basate sulle ricerche scientifiche (Evidence Based Practice) è possibile allenare la forza sia con lavori in palestra (non ipertrofici) che con attività in bici per migliorare anche la parte tecnica della pedalata.

Riassumendo i concetti sopra evidenziati è importante allenare :

- Forza Massima a bassa cadenza per pochissimi secondi

- Forza alla resistenza ad una cadenza ottimale per ore

- Forza di velocità ad alta cadenza per qualche secondo o minuto

​Conclusione

La Forza nella pratica dello sport è una componente fondamentale. Nel ciclismo, come in altri sport, la forza è condizionata dalla velocità di rotazione RPM per esprimere al massimo la potenza sui pedali.

Importante è allenare la forza nei vari metabolismi energetici che sono condizionati dalla velocità di rotazione delle pedivelle e dal tempo di esecuzione del gesto della pedalata.

Allenare la forza in palestra, con l'utilizzo dei pesi, ma con un percorso graduale ci permetterà di migliorare ipertrofia muscolare (senza aumentare troppo la massa) e senza il rischio di incappare in eventuali infortuni.

E' importante allenare la forza anche in bicicletta perché è importante imparare a sviluppare la forza compiendo il gesto atletico che dovremo svolgere.

Sarà quindi fondamentale organizzare un percorso di crescita ponderata e mirata a migliorare la forza nei vari metabolismi energetici.

Nutrire correttamente il nostro organismo, con i macro e micro nutrienti, è una strategia intelligente per migliorare sia la salute che le prestazioni.

Come scrivo in molti articoli, l'alimentazione e l'integrazione, per chi pratica sport, è di fondamentale importanza. Avere un fisico allenato, sano e ricco di buon carburante (cibo) permetterà all'atleta di allenare queste caratteristiche (le Forze) che lo porteranno ad ottenere il massimo dell'espressione atletica.

Quindi allenamento in palestra, in bicicletta, cibo sano, integrazione mirata, riduzione del peso e cura dei dettagli sia sulla bici che sull'abbigliamento faranno di te un ciclista migliore.

Per approfondimenti dei temi riguardanti la forza, ti invito a visitare :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772581/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23692617

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793220

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25695853

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220048/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27618339

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28557858

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574097